豆腐とほうれん草の卵とじ

Name: 豆腐とほうれん草の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹豆腐 100g; ほうれん草 40g; 卵 1個; だし 150ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

188 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかくふんわりとした卵とじで、嚥下が不安な方や低栄養が気になる方に向く主菜です。
絹豆腐と卵でたんぱく質が1人分あたり15g摂れるため、筋肉の維持を助けます。
ほうれん草のカリウム609mgが余分なナトリウムの排出を助け、塩分バランスの調整に役立ちます。
やわらかく煮ることで嚥下しやすく、刻んで粘度を出せばさらに食べやすくなります。
毎日続けるなら、器を温めて食べる・卵は軽く半熟にしてやわらかさを保つと摂りやすくなります。

材料（1人分）

絹豆腐: 100g
ほうれん草: 40g
卵: 1個
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→卵を加える→仕上げて盛る

1
絹豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな場所に置いて約5分おきます。軽く手のひらで押して水がにじんでくれば良いです。ほうれん草は根元の汚れを流水で洗い、3〜4cm幅に切って水気を切ります。卵は器に割り入れて箸で軽く溶いておきます。
ポイント：豆腐の水分を程よく抜くと煮汁が薄くならず、味がしっかりつきます。
2
鍋にだし150mlを入れて中火（火力の目安：鍋底に小さな泡が立ち始める火）にかけます。煮立ってきたらそっと豆腐を加え、ほうれん草も入れます。煮立ちすぎる場合は火を弱め、鍋底に細かい泡が出るくらいに調整します。浮いてくるアクはスプーンで取り除きます。
ポイント：弱めの火で静かに煮ると豆腐が崩れにくく、味がなじみやすくなります。
3
豆腐とほうれん草に火が通ったら、醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れて数十秒煮ます。調味料を入れてすぐに溶き卵を鍋中央に細く回し入れると、卵が均一に広がります。卵は一度に全部入れても大丈夫です。
ポイント：調味料を先に馴染ませると、卵に味が均一に移りやすくなります。
4
卵を入れたら火を弱火（火力の目安：鍋底に細かな泡がゆっくり出る程度）にし、箸で大きくかき混ぜずに鍋底からすくい上げるようにして半熟に仕上げます。卵の色が半透明から白っぽくなったら30秒〜1分で火を止め、器にそっと盛り付けます。
ポイント：卵を入れてから火を通しすぎると固くなるため、半熟で止めるとふんわりします。
5
器に盛り、味を見て必要なら醤油を少量足して調整します。熱いうちに召し上がってください。冷めると豆腐や卵の食感が変わるため、早めに食べるとやわらかさが保てます。
ポイント：熱いうちに食べるとふんわりした食感が楽しめ、嚥下もしやすくなります。