かぼちゃと鶏ひき肉の和え物

Name: かぼちゃと鶏ひき肉の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ひき肉 80g; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

261 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏ひき肉の和え物は、やわらかくほくほくした食感で嚥下が不安な方にも食べやすい副菜です。
1人分でたんぱく質16.9gが摂れるため、筋肉や体力の維持にたんぱく質を補いたい方に向いています。
食物繊維4.5g（腸の調子を整える成分）を含むため、食後の血糖値対策や腸活の助けにもなります。
かぼちゃを柔らかく調理し、食べやすい大きさにそろえることで低栄養やフレイル対策に取り入れやすくなります。
今日から続けるコツは、作り置きする場合は香りが飛ばないよう食べる直前にごまを足すことです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→鶏ひき肉と合わせる→調味して和える→盛り付ける

1
かぼちゃは皮付きのまま安定したまな板に置き、約1cm角（一口大）、厚さ5〜8mmを目安に切ります。包丁をしっかり持ち、反対の手は爪を内側にして食材を押さえ、滑らないよう注意してください。切りにくい場合は電子レンジ（600W）で1分程度加熱して柔らかくすると切りやすくなります。
ポイント：同じ大きさに切ると火の通りと食べるときの食感がそろいます。
2
かぼちゃを蒸す・茹でる・電子レンジで柔らかくします。火の通りの目安は竹串や箸がすっと通るくらいで、熱いうちは崩れやすいので取り扱いに注意してください。鶏ひき肉は加熱済みの想定ですが未加熱なら鍋で中まで火が通るまで加熱し、ほぐしてからかぼちゃと合わせます。指先でほぐして均一に散らしてください。
ポイント：ひき肉は細かくほぐすと火通りが均一になり、かたまりができにくくなります。
3
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを数回に分けて全体にまわしかけ、大きく返すようにやさしく混ぜます。味見をして醤油が強ければ追加しない、薄ければごまを足すなど少量ずつ調整します。混ぜるときは力を入れすぎず、かぼちゃの形が残るように混ぜると崩れにくいです。
ポイント：調味料は少しずつ入れて味を確かめると塩分を抑えて調整しやすくなります。
4
全体がなじんだら器に盛り付けて完成です。盛り付け後にごまを追加すると香りが立ちます。作りたてが一番風味が良いですが、冷蔵保存後は軽く混ぜてから器に盛ると水分が均一になります。
ポイント：盛り付け直前に香りを足すと食欲を促し、保存後の水分ムラを防げます。