かぼちゃと豆腐のさっと煮

Name: かぼちゃと豆腐のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 絹豆腐 100g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

191 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの甘みと絹豆腐のなめらかな舌触りが楽しめる、やわらかくて食べやすい一品です。嚥下（飲み込み）が難しい方や低栄養が心配な方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けや腸の調子を整える働きが期待できます。
カリウム（720mg）が含まれているので、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助けることができます。
絹豆腐でたんぱく質を補えるため、やわらかく調理してしっかり摂ることが低栄養やフレイル（筋力低下）の予防に役立ちます。
今日からはかぼちゃを小さめに切って短時間でやわらかく仕上げ、温かいうちに小分けにして食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
絹豆腐: 100g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを煮る→豆腐を加える→味をととのえる→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は食べやすさ重視なら包丁の端で薄くむくか、硬ければ皮側を下にして安定させ、約2cm角の小さめ一口大に切ります。切ったらそのままで問題ありません。
ポイント：小さめに切ると短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
2
絹豆腐は水切りをしなくてよいですが、そっとまな板にのせて包丁で4〜6等分に切ります。押さえつけると崩れるので、包丁をゆっくり引くように切り、切り分けたらヘラやしゃもじでやさしく扱ってください。
ポイント：絹豆腐は崩れやすいため、力を入れすぎないで形を保ちます。
3
鍋にだし200mlと切ったかぼちゃを入れて火にかけます。火加減は中火（鍋の表面に小さな泡が出るくらい）にして、沸騰したら弱めの中火（ふつふつが続く状態）にし、落とし蓋（鍋に直接かぶせる小さなふた）をして6〜7分煮ます。菜箸で表面を刺して柔らかさを確認してください。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でもムラなく火が通ります。
4
かぼちゃが竹串や菜箸でスッと刺さる柔らかさになったら、豆腐をそっと鍋に加えます。全体に醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、弱めの火で1〜2分ほど煮て味をなじませます。煮すぎると豆腐が崩れるので、火加減と時間に注意してください。
ポイント：豆腐は最後に加えることで形となめらかな舌触りを保てます。
5
味を一度みて塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足して調整します。火を止めてから落とし蓋を外し、1分ほど余熱で味を含ませたら、器にやさしく盛り付けて温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：余熱で味がなじむので、すぐに火を止めると味ムラが減ります。