かぼちゃと卵の炒め物

Name: かぼちゃと卵の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

196 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと卵の炒め物は、やわらかく甘みのある味わいで嚥下しやすく、低栄養ややわらか食を必要とする方に向いています。
かぼちゃの食物繊維は1人分で4.5gあり、食後の血糖変動を緩やかにする助けになります。
卵は消化のよいたんぱく質を補えるため、筋肉や体力維持を支えやすくなります。
カリウムが570mg含まれるため、余分なナトリウムの排出を助ける点にも配慮した一品です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→卵を炒める→かぼちゃを加える→調味する→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮が硬ければ薄めに切り、ひと口大（幅2〜3cm程度、厚さは均一に）に切ると火が通りやすくなります。厚さをそろえると加熱ムラが減り、短時間でやわらかく仕上がります。
ポイント：大きさをそろえると短時間で均一にやわらかくなり、嚥下もしやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1とにんにく少々を入れ、弱めの中火（中火はコンロの強さの中間）で約20〜30秒温めます。にんにくの香りが立ったら溶き卵1個を流し入れ、ふちが固まり始めたら箸で大きくかき混ぜ、半熟に近い状態で30〜40秒ほど火を通します。固くしすぎないのがコツです。
ポイント：卵を半熟寄りにしておくと、後でかぼちゃと混ぜたときになじみやすくなります。
3
半熟の卵をフライパンの端に寄せ、空いたところにかぼちゃを並べます。中火〜弱火（弱火は弱めの火）で、蓋をしないか固ければ蓋をして2〜4分蒸し焼きにします。竹串がスッと通れば火が通った合図です。焦げそうなら火を弱め、様子を見ながら加熱してください。
ポイント：蒸し焼きにして竹串で確認すると、かぼちゃをやわらかく均一に仕上げられます。
4
かぼちゃに火が通ったら卵と全体をやさしく混ぜ合わせ、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて香りづけします。醤油を入れたら強く炒めすぎず、10〜20秒で火を止めて余熱で味をなじませると塩味のムラを防げます。
ポイント：しょうゆは最後に入れることで香りが立ち、味のムラを防げます。
5
全体を軽く混ぜて器に盛ります。熱々で食べる場合は火から下ろしてすぐ盛り付け、冷ます場合は室温で粗熱を取ってから保存容器に入れてください。お好みで少量の薬味を添えると食べやすくなります。
ポイント：余熱で少し火が通るので盛り付け後に固くなりすぎないよう注意します。