かぼちゃと白身魚のレンジ蒸し

Name: かぼちゃと白身魚のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; たら 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

211 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと白身魚を電子レンジでやわらかく蒸した、味付け控えめで食べやすい主菜です。やわらか食や嚥下（飲み込み）に不安がある方、低栄養が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質が約18.9gと多めにとれるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
かぼちゃに食物繊維が4.5g含まれており、腸の調子を整えたり食後の血糖値対策（急な上昇を抑える）に役立ちます。
塩分は1.5gと控えめで、味を強くせず続けやすくしていますので高血圧が気になる方にも配慮しています。
加熱は電子レンジで短時間なので、今日から気軽に作り置きや温め直しで続けやすい料理です。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
たら: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→調味する→ラップして加熱→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮が硬ければ包丁で薄くそぎ落とし、幅2〜3cm、厚さ1cm程度のひと口大に切ります（そぎ切り：皮に沿って斜めに薄く切ること）。たらはキッチンペーパーで押すように表面の水分を取り、骨があればピンセットで抜いておきます。切る大きさをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：かぼちゃの厚みをそろえると均一に火が通りやすくなります。
2
耐熱皿にかぼちゃを皮を下にして平らに並べ、空いたところにたらを置きます。かぼちゃを重ねると中心が生焼けになりやすいので重ならないように一列に並べてください。電子レンジ対応の皿を使い、皿の中央に寄せるとムラが少なくなります。
ポイント：食材を重ねないことで全体に均一に蒸気が回り、ムラなく火が通ります。
3
たらの上とかぼちゃ全体に酒大さじ1を回しかけます。酒は生臭さを抑え風味を良くするために使います。ポン酢は加熱後にかけると酸味が強くなりすぎないので、加熱前は少量に留めるか後がけをおすすめします。
ポイント：酒をかけると内部まで蒸気が入りやすくなり、ふっくら仕上がります。
4
皿にラップをぴったりとかけます（ラップが食材に触れてもよい）。電子レンジ600Wで約5分加熱します。中間の約2分半で一度取り出し、ヘラで位置を軽く入れ替えると加熱ムラを防げます。加熱後、かぼちゃに竹串がスッと通り、魚の身が白くほぐれれば火が通っています（ひと煮立ち：表面がふつふつする状態）。
ポイント：ラップで蒸気を閉じ込めると短時間で均一に加熱できます。
5
加熱後はラップをはがすと熱い蒸気が出ますので、やけどに注意してから皿を取り出してください。器に盛り、刻んだねぎを散らし、好みでポン酢小さじ1〜2をかけて味を調えます。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：加熱直後は内部まで非常に熱いので、蒸気でやけどしないよう注意します。