かぼちゃとかれいのおひたし

Name: かぼちゃとかれいのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; かれい 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

221 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとかれいのおひたしは、ほくほくしたかぼちゃとやわらかな白身魚が味わえる、やわらか食や嚥下が気になる方に向く副菜です。
1品でたんぱく質20.9gが摂れるため、筋肉のもとになるたんぱく質を補えて低栄養やフレイル対策に役立ちます。
食物繊維4.5gが含まれており、食後の血糖値対策や腸の調子を整える働きが期待でき、消化のよいかれいがたんぱく質を取りやすくします。
毎日続けるにはかぼちゃとかれいの量を調整して温かいうちに少量ずつ出すなど、食べやすさを優先して取り入れてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
かれい: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→やわらかくゆでる→水気を切る→だしで味付け→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は皮側を下にして安定させ、包丁で縦半分に切ってから厚さ2〜3cmのひと口大に切ります。切りにくければ濡れ布巾で押さえて滑らないようにしてください。
ポイント：皮を残すと形が崩れにくく栄養も残るため、安定させて切ることが重要です。
2
鍋に湯を沸かします。中火（鍋の湯が静かに大きく沸騰しない火加減）で塩を少々入れてからかぼちゃを入れ、竹串がスッと通るまで約8〜10分ゆでます。途中で崩れそうなら菜箸でやさしく返してください。強く沸騰させると崩れやすい点に注意します。
ポイント：やさしい火加減でゆっくり加熱すると、かぼちゃがほくほくに仕上がります。
3
ゆで上がったらざるに上げて粗熱を取ります。キッチンペーパーでやさしく包んで余分な湯を切り、手で軽く包むようにして水気が約3割減る目安まで押さえます。強く絞ると崩れるので、ぎゅっと押さないようにしてください。
ポイント：水気をほどよく切ることで味が馴染みやすくなり、食感も良くなります。
4
かぼちゃが温かいうちに器に入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。菜箸で上下を返すようにして味を馴染ませ、味が薄ければだしを少量足して調整します。温かいうちに調味すると味が入りやすいです。
ポイント：温かいうちに味付けすると調味料がよく染み込み、少量でも満足感が出ます。
5
器にかぼちゃとかれい（加熱済みの切り身）を盛り、仕上げにかつお節1gを振ります。かれいは冷たい場合は短時間で温め直し、骨がないか指で確認してから盛り付けてください。嚥下に不安がある方は骨を丁寧に取り除きます。
ポイント：骨や冷たさを確認しておくと、安全で食べやすくなります。