かぼちゃとしらすのごま和え

Name: かぼちゃとしらすのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; しらす 20g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

146 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘さとしらすの塩気が合わさった、やわらかく食べやすい副菜です。嚥下困難や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれており、ゆっくりした血糖上昇と腸内環境の維持に役立ちます。
たんぱく質6.9gとカルシウム180mgが摂れ、骨や筋肉の維持に貢献しやすい組み合わせです。
かぼちゃをやわらかめに煮てしらすで塩味を足すと続けやすいので、食べる回数を少しずつ増やしてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
しらす: 20g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ切る→ゆでる→タレを作る→和える→盛る

1
かぼちゃは皮つきのまま流水で洗い、種とワタをスプーンで取り除きます。幅2cm、長さ2〜3cmの一口大に切ります。切りにくければラップをかけて電子レンジで1分加熱すると柔らかくなり、安全に切れます。
ポイント：一口大にすることで短時間でムラなく火が通り、食べやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、分量外の塩をひとつまみ加えます（塩は色づきをよくします）。中火（鍋底で小さな泡が出る程度）でかぼちゃを入れ、竹串がスッと通るまで約8〜10分ゆでます。柔らかくなったらざるにあげて湯を切り、粗熱が取れるまで置きます。
ポイント：竹串で刺して抵抗が少なければ中まで火が通っています。
3
小さめのボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れて混ぜます。砂糖が溶けにくければ分量外の湯を小さじ1加えてよく混ぜ、なめらかなごまダレにします。調味は食べる直前に行うと水っぽくなりにくいです。
ポイント：調味料は直前に混ぜると風味が良く、水っぽさを防げます。
4
粗熱が取れたかぼちゃをボウルに入れ、しらす20gを加えます。作ったごまダレを回し入れ、ゴムベラや木べらでかぼちゃを潰しすぎないようにやさしく和えます。味見をして薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：かぼちゃを潰しすぎないことで食感が残り、しらすの塩気とのバランスがとりやすくなります。
5
全体にタレが回ったら器に盛り付けて完成です。温かくても冷やしてもおいしいので、冷ます場合は粗熱が取れてから保存容器に入れてください。食べる直前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：食べる直前に和えると水っぽくならず風味が保てます。