かぼちゃとツナのサラダ

Name: かぼちゃとツナのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; ツナ水煮 1/2缶; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

166 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みとツナのたんぱくで食べやすいサラダで、やわらか食や嚥下に不安のある方、低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は1人分で4.5gあり、血糖値の急上昇を抑える補助や腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムは570mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
かぼちゃをやわらかく調理してツナでたんぱく質を補うことが、低栄養やフレイル（筋力低下）対策につながります。
食べやすく作って小皿で毎食の副菜に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→かぼちゃを加熱→ツナをほぐす→ドレッシング作り→和えて盛る

1
かぼちゃをよく洗い、種とワタをスプーンで取り除きます。皮は好みで一部残しても良いです。幅2cm、厚さ1cm程度の一口大（口に入れやすい大きさ）に切ると火が通りやすくなります。包丁を使うときは切る手を猫の手（指先を内側に曲げる）にして安全に切ってください。
ポイント：一口大に切ることで短時間でムラなくやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
2
耐熱皿にかぼちゃを並べ、底から数mmの水（大さじ1程度）をかけます。ラップをふんわりとかけて電子レンジ600Wで約3〜4分加熱します（電子レンジの出力差があるため短めから様子を見てください）。竹串や菜箸がスッと通れば中まで火が通っています。加熱後は蒸気でやけどしないよう数分おいてから取り出します。
ポイント：加熱時間はかぼちゃの厚さや電子レンジによるため、串で刺して柔らかさを確認してください。
3
加熱したかぼちゃは熱いうちにスプーンで軽くつぶして形を整えます（完全につぶさず、形を少し残すと食感が出ます）。ツナ水煮は缶を開けて汁気をペーパーで軽く押さえて切り、フォークでほぐしておきます。熱いかぼちゃにツナをのせると油分が馴染みやすくなります。
ポイント：ツナの汁が多いと水っぽくなるので、しっかり切ることがポイントです。
4
小さな容器にオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜ、ドレッシングを作ります。味見をして酸味が強ければオリーブ油を少し足すか、酢を減らして調整してください。容器の底を使って乳化させると味がまとまります（乳化＝油と酢を混ぜて馴染ませること）。
ポイント：先にドレッシングを作っておくと全体に均一に味が行き渡ります。
5
かぼちゃとほぐしたツナをボウルに入れ、作ったドレッシングをかけてスプーンでやさしく混ぜます。かぼちゃが崩れやすいので底から返すようにして手早く和え、最後に味を見て塩少々で整えたら器に盛り付けて完成です。混ぜすぎるとペースト状になるので注意してください。
ポイント：混ぜすぎると形が崩れるので、手早く和えて形を残すのがコツです。