かぼちゃと高野豆腐の煮浸し

Name: かぼちゃと高野豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 高野豆腐 1枚; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

186 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと高野豆腐の煮浸しは、やわらかく甘めの煮汁で食べやすい副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐で良質なたんぱく質を手軽に補給でき、食事でたんぱく質を増やしたい方におすすめです。
食物繊維は4.5gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の改善をサポートします。
カリウムは570mgで余分なナトリウムの排出を助け、むくみが気になる方の塩分調整に役立ちます。
今日から続けるなら、かぼちゃを小さめに切ってやわらかく煮る習慣をつけると取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
高野豆腐: 1枚
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→かぼちゃを切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付け

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて余分な水分を切ります。上から軽く押して水が出る程度にし、指で押して軽くへこむくらいが目安です。強く絞ると崩れるので、力を入れすぎないでください。
ポイント：水分を少し残すことで、煮るときにだしを吸ってふっくら仕上がります。
2
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使う場合は種の周りだけを切り落とし、食べやすい大きさに切ります。目安は一口で食べられる2〜3cm厚にし、皮が硬ければ厚めに切ってください。切る厚さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：均一な厚さに切ると、かぼちゃがムラなくやわらかくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、沸騰直前＝鍋の表面に小さな泡が出る状態になったら火を少し弱めます。かぼちゃと高野豆腐を並べ入れ、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えてふたをし、弱めの中火で約8〜10分煮ます。煮ている間は鍋の中の様子を時々確認してください。
ポイント：強く沸騰させると具が崩れやすいので、泡が細かい状態を保つと形が保てます。
4
火を止めたらふたをしたまま5〜10分置き、余熱で味を含ませます。高野豆腐がふっくらして、かぼちゃに箸がすっと入る柔らかさになっていれば完成です。余熱でじっくり味が染みるので、その間は触らないでください。
ポイント：余熱で味を染み込ませることで短時間の煮込みでも中まで柔らかくなります。
5
器に盛り付けるときは煮汁を軽くかけて移します。味見をして薄ければ醤油を少量、甘みが足りなければみりんを少量足して調整してください。やけどに注意して温かいうちに提供します。
ポイント：味は少量ずつ足して調整すると塩辛くなりにくくなります。