かぼちゃと鶏ひき肉のホイル焼き

Name: かぼちゃと鶏ひき肉のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 鶏ひき肉 80g; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

261 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと鶏ひき肉をアルミホイルで蒸し焼きにした、やわらかく優しい味わいの主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向きます。
この一品は1人分でたんぱく質が約16.9gと高めなので、筋力や日常の体力維持に必要なたんぱくを補給しやすくなります。
食物繊維は4.5g含まれており、食後の血糖値上昇対策や腸内環境の改善に役立つ要素がとれます。
塩分は0.6gと控えめ設計なので、風味はレモンで整えながら無理なく毎日の献立に取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
鶏ひき肉: 80g
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃを切る→材料を並べる→調味して包む→オーブンで加熱→味を整えて盛る

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮ごと使うので包丁で安定させ、厚さ約1cm、幅3〜4cmのひと口大に切ってください（ひと口大＝口に運びやすい大きさ）。硬い部分がある場合は薄めに切ると火が通りやすくなります。切るときはまな板にしっかり置き、手の位置に注意してください。
ポイント：厚さを揃えると全体に均一に火が通り、やわらかく仕上がります。
2
大きめのアルミホイルを用意し、中央にかぼちゃを並べます。上に鶏ひき肉80gをのせ、指先で軽く押して塊をほぐしながら薄く広げてください。ひき肉を厚くしてしまうと中心まで火が通りにくくなるので、かぼちゃの上に均一に広げるのがコツです。
ポイント：ひき肉を薄く広げると短時間で均一に火が入り、食べやすくなります。
3
ひき肉とかぼちゃの上から酒大さじ1を全体に回しかけ、レモン1/4個をしぼって果汁を均一にかけます。こしょう少々を振り、ホイルの端を合わせて隙間がないように折り曲げてしっかり包んでください。包むことで蒸気が逃げず、中がふっくらやわらかくなります（包む作業は熱で蒸気が抜けないよう端を2回折ると安心です）。
ポイント：酒と密封が蒸気を作り、かぼちゃと鶏肉をやわらかくします。
4
オーブンを予熱します（予熱の目安は機種により異なりますが、庫内が温まっている状態にします）。ホイルごと天板にのせて中段で約15分焼きます。焼き色を付けたい場合は最後にホイルを少し開けて上火で2分ほど加熱してください。加熱中は動かさず蒸気で内部をやわらかくするのがポイントです。
ポイント：蒸し焼き（ホイルで蒸気を閉じ込める加熱）にすると中までやわらかく仕上がります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、熱い蒸気に注意してホイルを開けます。中の汁気と香りを確認し、味を見て必要なら塩やしょうゆ少々で調整してください。器に盛り、温かいうちにいただきます。冷めると固く感じる場合は再加熱してから召し上がってください。
ポイント：最後に味を調整することで塩分を無駄に増やさずに風味を整えられます。