かぼちゃと豆腐の南蛮漬け

Name: かぼちゃと豆腐の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 絹豆腐 100g; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

149 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと絹豆腐を甘酢で和えた、やわらかくさっぱり食べられる一品で、嚥下が不安な方ややわらか食が必要な方に向いています。
この一人分はエネルギー149kcal、たんぱく質7.9g、食物繊維3.7g、塩分1.7gです。
カリウムが618mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食物繊維が3.7g含まれており、食後の血糖値上昇を緩やかにする助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
絹豆腐でたんぱく質7.9gを補給でき、まず少量から始めて酢や醤油を好みに合わせて調整すると毎日の副菜に取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
絹豆腐: 100g
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→かぼちゃの下ごしらえ→豆腐を焼く→南蛮酢を作る→漬けて仕上げ

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、平らなまな板の上に置いて軽めの重し（皿など）をのせて約5分置きます。強く押すと崩れるので、力は入れず時間で水分を抜くイメージにしてください。取り出したら包みを外して手でそっと形を整えます。
ポイント：短時間で水分を抜くことで崩れにくくなり、加熱しても形が保ちやすくなります。
2
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま厚さ5〜7mm、縦3cm×横2cm程度の一口大に切ります。包丁の扱いに自信がない場合は薄めに切るとやわらかく仕上がります。皮が固く感じる場合は皮を薄くそぐと食べやすくなります。
ポイント：薄めの厚さに切ると火が通りやすく、嚥下しやすい食感になります。
3
フライパンを中火（火力の目安：コンロの強さの中間）で温め、油を少量入れます。豆腐は表面の水分をキッチンペーパーで軽く押さえてから入れ、動かさずに片面約2〜3分焼いて薄く焼き色をつけます。裏返してさらに1〜2分焼き、表面が固まり崩れにくくします。
ポイント：充分に温めたフライパンで焼くと豆腐がくっつきにくく、形が保ちやすくなります。
4
小鍋か耐熱ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜます。砂糖が溶けるまで混ぜ、温めても冷ましても構いません。温かい状態で漬けると味がよく染み、冷ますとまろやかになるので好みに合わせて選んでください。
ポイント：酢を減らして酸味を穏やかにし、温度調節で酸味の角を和らげます。
5
焼いた豆腐とかぼちゃを耐熱または深めの器に並べ、熱いうちに南蛮酢を全体に回しかけます。菜箸で底からそっと返すように1〜2回混ぜ、豆腐が崩れないようにやさしく扱います。器ごと冷ますと味がなじみ、約10〜15分で食べごろになります。
ポイント：熱いうちに漬けると味が早く染み込み、やさしく混ぜると豆腐が崩れにくくなります。