かぼちゃと卵のきんぴら

Name: かぼちゃと卵のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; 卵 1個; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

196 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと卵のきんぴらは、甘みのあるかぼちゃとふんわり卵のやさしい味わいで、やわらか食や嚥下に配慮した副菜です。
食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが570mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
たんぱく質は7.9gで消化のよいたんぱく質を卵で補えるため、低栄養や体力低下が気になる方にも取り入れやすいです。
毎日続けるときは、温め直して卵の食感を戻すなど食べやすさを保つ工夫をしてみてください。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
卵: 1個
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れかぼちゃの下ごしらえ→卵を準備する→炒め合わせる→味をつける→仕上げと盛り付け

1
かぼちゃ100gは種とワタをスプーンで取り、皮付きのまま5mm幅の細切りにします。切るときはまな板で安定させ、包丁を手前に引くようにして同じ厚さに揃えると火の通りが均一になります。皮が厚くて気になる場合は皮を薄くそぎ落としてください。切ったかぼちゃは水にさらさずそのまま使います。
ポイント：細切りにすることで火が通りやすく短時間でやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
2
卵1個は小さいボウルに割り入れて、白身・黄身が均一になるまで箸かフォークでよく溶きほぐします。白身のかたまりが残らないようにし、液が均一になったらすぐ使えるように別の皿に置きます。溶き方が不十分だと加熱ムラで一部が硬くなることがあるので注意してください。
ポイント：卵をよく溶くと加熱ムラが減り、ふんわりした食感に仕上がります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（火力の目安はコンロの中くらい）にかけ、油が温まって香りが立ってきたらかぼちゃを一度に入れます。ヘラで時々返しながら4〜5分、竹串や箸がスッと通る程度に柔らかくなるまで炒めます。焦げ付きやすいときは火を弱め、焦げ色がつきすぎないように見ながら調整してください。
ポイント：中火でじっくり炒めると甘みが引き出せ、煮崩れせずにやわらかく仕上がります。
4
かぼちゃに火が通ったら火をやや弱め、溶き卵をフライパンの周りに回し入れます。卵が周囲から固まり始めたらヘラで大きく混ぜ、半熟くらい（表面が少しとろっとする状態）になったらすぐ次の調味に移ると卵が硬くなりません。混ぜすぎるとパサつくので大きくさっと混ぜるのがポイントです。
ポイント：卵を半熟手前で止めるとしっとりした食感になり嚥下しやすくなります。
5
最後に醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、弱めの火で10〜20秒ほど煮詰めて調味料を全体に絡めます。ツヤが出て全体に味が行き渡ったら火を止め、器に盛って完成です。加熱しすぎると卵が硬くなるので色や香りを見て短時間で仕上げてください。
ポイント：調味料は仕上げに加えることで香りを残し、甘辛い風味が引き立ちます。