かぼちゃと白身魚のチーズ焼き

Name: かぼちゃと白身魚のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; たら 1切れ; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

277 kcal塩分 1.5 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃと白身魚のチーズ焼きは、チーズのコクで食べやすく仕上がる主菜で、やわらか食や嚥下が苦手な方に向いています。
この一品でたんぱく質が約26g摂れ、白身魚の良質なたんぱくが低栄養や筋力低下の対策に役立ちます。
食物繊維は4.5gあり、腸内環境を整えることで食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
かぼちゃと魚を薄めに切って柔らかく火を通す調理を習慣にすると、毎日の食事で続けやすくなります。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
たら: 1切れ
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除き、皮付きのまま扱いやすい大きさに切ります。ひと口大（口に入る大きさ）を目安に幅2〜3cm、厚さ約1cmにすると火が通りやすくなります。たらはペーパーで表面の水分をしっかり拭き、骨があればピンセットで抜いてください。皮がある場合は皮に浅い切り目を入れると食べやすくなります。
ポイント：かぼちゃを薄めに切ると短時間で柔らかくなり、加熱ムラを防げます。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く広げ、かぼちゃとかたらを間をあけて並べます。かぼちゃは断面を上にすると火が均一に入ります。たらには軽く塩こしょうを振り、かぼちゃ側の塩は控えめにしてください。具材を重ねず隙間を作ると蒸気が回りやすく、べちゃつかずふっくら仕上がります。
ポイント：具材に隙間を作ることで蒸気が循環し、全体が柔らかく仕上がります。
3
並べた具材の上にピザ用チーズ40gを全体に広げます。中央から外側へ薄く均一にのせ、ムラがないようにします。端に寄せると一部分だけ焦げやすくなるので注意してください。チーズが具材を覆うことで加熱中の水分を保ち、魚もかぼちゃもやわらかく仕上がります。
ポイント：チーズを均一にのせると早く溶けて全体をしっとり保てます。
4
オーブンで焼きます。家庭用の「中火」（180〜200℃程度の温度の目安）に相当する状態で、目安時間は約10〜15分です。チーズにこんがりと焼き色がつき、かぼちゃに竹串を刺してスッと通れば火が通っています。オーブンの性能で時間は前後するので焼き色と竹串の通りを確認してください。
ポイント：色と竹串で確認すると焼きすぎや生焼けを防げます。
5
焼き上がったらオーブンミトンで耐熱皿を取り出し、やけどに注意して器に盛ります。熱いうちにチーズが柔らかいうちに提供すると、魚もほぐれやすく食べやすいです。もしかぼちゃが硬ければ皿にラップをかけて2〜3分蒸らすと中まで柔らかくなります。
ポイント：蒸らすと内部まで熱が回り、柔らかさが増して食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますと水分が出やすいため、再加熱はトースターやオーブンで短時間（2〜4分）温め直すと食感が戻りやすいです。
作り置きする場合は焼く前の状態で保存し、食べる前に焼くと風味と食感が良く保てます。加熱済みを保存する際は水分の増加に注意してください。
オリーブ油が苦手ならサラダ油で代用できますが風味が変わります。塩分が気になる場合はチーズの量を少し減らしてください。
やわらか食や嚥下に配慮する場合はかぼちゃを薄切りにし、焼き上がりを確認して十分に柔らかくしてから提供してください。たんぱく質は約26gで低栄養対策の一助になりますが、全体の食事バランスも大切です。
チーズの焼き色が強くなりすぎる場合はアルミホイルを軽くかぶせて焼き時間を調整してください。焼き色と水分のバランスを見ながら調整します。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。