かぼちゃとかれいのマリネ

Name: かぼちゃとかれいのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; かれい 1切れ; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

221 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃとかれいのマリネは、やわらかい食感で酸味がさっぱりした副菜で、嚥下しにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
白身のかれいを使うことで主なたんぱく源となり、1人分でたんぱく質20.9gが摂れるため低栄養対策に適しています。
かぼちゃには食物繊維が4.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑えることや腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は0.6gに抑えられており、カリウム686mgも含むため、日々の食事で無理なく続けやすい工夫がされています。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
かれい: 1切れ
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れかぼちゃ下ごしらえ→かれいを調理→マリネ液を合わせる→合わせて冷やす

1
かぼちゃ（100g）は種をスプーンで取り、皮ごと“薄切り”（うすく切ること。約3〜4mm）にします。切るときは同じ厚さに揃えると加熱ムラが少なくなります。耐熱皿に並べてラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で約3〜4分加熱します。竹串がすっと通ればよく、硬ければ30秒ずつ追加します。加熱後はやけどに注意して粗熱を取ります。
ポイント：薄めに切ることで短時間で柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
2
かれい（1切れ）はキッチンペーパーで水気を拭き取り、骨があれば取り除きます。軽く塩を振って下味をつけます。フライパンに薄く油を熱し、皮側を下にして“中火”（強すぎず弱すぎない中くらいの火）で2〜3分、ふちが白っぽくなったら裏返してさらに1〜2分焼きます。身が白くなり透明感がなくなれば火が通っています。火が強いと硬くなるので火加減に注意してください。
ポイント：皮側から焼くと身が崩れにくく、短時間で均一に火を通せます。
3
ボウルに酢（大さじ2）、オリーブ油（大さじ1）、塩こしょう（少々）を入れてよく混ぜます。酢と油は分離しやすいのでスプーンでしっかり混ぜ、味を確認して薄ければ塩を少しずつ足します。酸味が強ければオリーブ油を小さじ1ずつ足して調整してください。混ぜたマリネ液は味がなじみやすいように準備しておきます。
ポイント：酢と油をよく混ぜてから具材に合わせると味が全体に行き渡ります。
4
粗熱が取れたかぼちゃとほぐしたかれいを合わせるボウルに入れ、マリネ液を全体に回しかけます。かぼちゃは崩れやすいのでゴムベラで底から持ち上げるようにやさしく混ぜます。器に盛り付け、冷蔵庫で10〜15分冷やすと味が落ち着いて食べやすくなります。冷やしすぎると風味が弱まるので長時間は避けてください。
ポイント：やさしく混ぜることで形を残しつつ味を均一にします。