かぼちゃとしらすの卵とじ

Name: かぼちゃとしらすの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 100g; しらす 20g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

214 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃのやさしい甘みとしらすのうま味が卵でふんわりまとまる、やわらかく食べやすい主菜です。嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は4.5gあり、腸の調子を整えたり、食後の血糖値の急上昇を和らげる助けになります。
たんぱく質は19.8gと卵としらすで補え、噛む力や筋肉の維持に役立つ栄養を手軽に摂れます。
カリウムは733mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので、塩分が気になる日にも取り入れやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 100g
しらす: 20g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→味つけ→卵でとじる→盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、皮つきのまま安定する向きに置いて縦横2〜3cm、厚さ1cm程度の一口大に切ります。包丁が怖い場合はまな板に押し付けず、手を切らないよう指先を丸めて持ちます。厚さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：大きさをそろえると短時間でやわらかく均一に火が通ります。
2
小鍋にだし200mlと切ったかぼちゃを入れて中火（鍋底で小さな泡が出る程度）にかけます。沸騰したら火をやや弱め、竹串がすっと通るまで約6〜8分煮ます。煮崩れしやすいので菜箸で混ぜる回数を少なくしてください。竹串がスッと通れば火が通った合図です。
ポイント：竹串で刺して通れば中心まで火が通っているので過加熱を防げます。
3
かぼちゃに火が通ったら火を弱め、しらす20gを鍋に加えて軽く混ぜます。醤油小さじ1/2を鍋の縁から回し入れ、全体に行き渡るように30秒ほど煮て味をなじませます。まず味見をして、必要なら醤油を少し足して調整してください。
ポイント：しらすには塩気があるため、味見をしてから醤油を足すと塩辛くなりにくいです。
4
卵2個をボウルで溶きほぐし、鍋の火を弱火にしてから中央に流し入れます。固まり始めたらヘラで大きく2〜3回混ぜ、好みの半熟からしっかりめまで調整します。強火にすると卵がかたくなるので必ず弱火でゆっくり火を通してください。
ポイント：弱火で加熱すると卵がふんわり仕上がり、飲み込みやすくなります。
5
卵が好みのかたさになったら火を止め、そのまま30秒ほど置いて余熱で落ち着かせます。器に盛り付けて熱いうちに提供します。お好みで少量の薬味を添えると香りが立ちますが、嚥下が心配なら控えめにしてください。
ポイント：余熱で卵にまろやかさが出るため、火を止めて少し置くと味がなじみます。