里芋と白身魚の炒め物

Name: 里芋と白身魚の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

178 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と白身魚の炒め物は、やわらかくて口当たりの良い主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
この一皿はたんぱく質約18.5gが摂れるため、筋肉や体力の維持に貢献します。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に役立ちます。
里芋は柔らかくなるまで蒸し焼きにすることで嚥下しやすい食感になり、白身魚の風味を生かせます。
今日からは一度に多めに作らず、毎食1皿を目安に温め直して続けると食べやすさを保てます。

材料（1人分）

里芋: 100g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→魚を焼く→里芋を蒸す→調味する→盛り付け

1
里芋は皮をむき、まな板の上で滑らないよう手で押さえながら5〜6mm厚に切ります。切ったらボウルに入れて塩をひとつまみ振り、手でよくもんでぬめりを出します。流水でぬめりを洗い流し、キッチンペーパーで軽く水気を取ります。たらはキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。
ポイント：塩でもむと里芋のぬめりが取れ、加熱中のくっつきや食感のむらを防げます。
2
フライパンにごま油小さじ1とにんにく少々を入れ、弱めの中火（火力を少し抑えた中くらいの火）にかけます。にんにくの香りが立ってきたら焦げないよう火を少し弱め、たらを皮目を下にして入れます。片面を約2分ずつ、表面に軽く焼き色がつくまで焼き、音が落ち着いたら裏返して同様に焼きます。中まで火が通るよう強火は避けます。
ポイント：弱めの中火で焼くとにんにくの香りが出て、たらがふっくら仕上がります。
3
白身魚の片面が焼けたら里芋を加え、全体をやさしく混ぜます。里芋が乾いている場合は大さじ1〜2の水を加え、蓋（鍋やフライパンに被せるふた）をして弱火（火を一段落とした弱い火）で3〜4分蒸し焼きにします。指で押してやわらかさを確認し、柔らかくなっていれば火を止めます。焦げ付きやすいので時々底を確認してください。
ポイント：少量の水で蒸すことで里芋が内部まで柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
4
蓋を開けて水分が残る場合は中火（普通の火力）にして1分ほど煮詰めます。鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、全体に絡めるように混ぜます。味を見て濃い場合は追加しない、薄い場合は少量ずつ足して調整します。焦がさないように手早く仕上げてください。
ポイント：最後に短時間で調味することでたらの風味を生かしつつ味をなじませます。
5
火を止めて器に盛り付けます。熱いうちに盛ると里芋がより柔らかく感じられ、嚥下しやすくなります。お好みで刻みねぎや七味を少量添えてもよいですが、塩分や刺激に注意してください。
ポイント：熱いうちに提供すると舌触りが滑らかで、食べやすさが保てます。