里芋とかれいのレンジ蒸し

Name: 里芋とかれいのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; かれい 1切れ; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

188 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とかれいのレンジ蒸しは、里芋のほくほく感とかれいのふっくらした白身が味わえる、やわらかく食べやすい主菜で嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質が20.5g摂れるため、筋肉量や体力維持のためにたんぱく質をしっかり補給したい方に適しています。
食物繊維が3.3g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境の改善を助ける効果が期待できます。
酒で蒸してふっくら仕上げ、ポン酢でさっぱりと食べられるため、毎日の食事に取り入れやすい調理法です。

材料（1人分）

里芋: 100g
かれい: 1切れ
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下処理→器に並べる→酒をふる→加熱中に混ぜる→仕上げ盛り付け

1
里芋は皮をむきます。包丁で両端を軽く切り落とし、皮を薄くむいてください。ぬめりを取るため塩小さじ1/3を振り、手でもんでぬめりを出します（ぬめり：表面のねばり）。終わったら流水で塩とぬめりをしっかり洗い流してください。大きさはそのままで問題ありません。
ポイント：塩でもむことでぬめりが落ち、加熱ムラを防げます。
2
耐熱皿に里芋とかれいを並べます。里芋は切らずに平らになるよう置き、かれいは皮目を上にして重ならないように配置してください。配置は隙間を少し空けると蒸気が回りやすく、均一に火が通ります。皮目が上だと身が崩れにくく見た目も整います。
ポイント：魚は皮目を上にすると身が崩れにくく仕上がります。
3
並べた材料に酒大さじ1を全体にまわしかけます。酒は蒸気を作ってふっくら仕上げる働きがあるため、まんべんなくかけることが大切です。その後、皿ごとラップをかけますが、端を少し開けて蒸気の逃げ道を作ると加熱中に破裂しにくくなります。
ポイント：酒で蒸気を出すことで素材がふっくら仕上がります。
4
電子レンジ（600Wを目安）で約5分加熱します。途中で一度取り出して全体を軽く混ぜ、里芋を転がすようにして加熱ムラをなくしてください。加熱後は里芋に竹串がすっと通るか、魚の身が白くなって箸で軽くほぐれるかを確認します。足りなければ30秒〜1分ずつ追加加熱してください。
ポイント：途中で混ぜると熱ムラが減り、均一に火が通ります。
5
加熱が終わったらラップを外し、皿の余分な水分を軽く捨ててからやさしく全体を混ぜます。器に盛り付け、ポン酢小さじ2をかけてねぎ少々を散らして完成です。熱いのでやけどに注意してからお召し上がりください。
ポイント：ポン酢は食べる直前にかけると風味と食感が保てます。