里芋としらすのおひたし

Name: 里芋としらすのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; しらす 20g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

113 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋としらすのおひたしは、だしのやさしい味でやわらかく食べやすい副菜で、嚥下しにくい方ややわらか食を必要とする人に向いています。
しらすのたんぱく質で1人分あたりたんぱく質6.5gを補給でき、低栄養や体力低下の対策になります。
食物繊維が3.3g含まれているため、腸内環境を整えたり食後の血糖値の変動を抑える助けになります。
カリウムが760mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるので塩分が気になる方にも適しています。
毎日少しずつ副菜として取り入れ、醤油を控えめにしてだしの風味で続けると習慣になりやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
しらす: 20g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→ゆでる→水気を切る→味をつける→盛り付け

1
里芋は包丁の平らな面で軽く押して皮を裂くか、端を切って指で押し出してむきます。むいたら器に入れ、分量外の塩小さじ1/3を振って手で揉み、流水でぬめりがなくなるまで洗います。指の腹で表面を触ってぬめりがなく、手にべたつかないことを確認してください。
ポイント：ぬめりを落とすと仕上がりのべたつきが減り、味がよく馴染みます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし（湯が大きく揺れる程度）、塩少々を入れて里芋を静かに加えます。中火〜中弱火（強く泡立たない程度の火力）で約10〜12分、竹串がスッと通るまでゆでます。表面に割れ目が入り柔らかくなれば火を止め、硬い場合は様子を見て数分追加してください。
ポイント：ゆっくり加熱すると里芋が崩れにくく、均一に火が通ります。
3
ゆで上がった里芋をザルにあげて湯を切り、粗熱が取れるまで置きます。粗熱が取れたらペーパータオルや清潔な布で包み、手でそっと押して水気を抜きます。強く絞ると形が崩れるので、表面の水分が取れる程度に軽く押すだけにしてください。
ポイント：適度に水気を切るとだしが薄まりすぎず、味がしっかりつきます。
4
小さなボウルでだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせ、里芋を入れて底からすくうようにして優しく和えます。しらす20gを加え、崩れないように1分ほど置きながら味をなじませます。混ぜすぎると里芋が壊れるので、そっと混ぜるのがコツです。
ポイント：短時間で和えることで里芋の形を保ちながら味が染みます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけます。味を見て薄ければ醤油を少量足して調整してください。温かくても冷やしてもおいしいので、食べる直前に味を確認すると好みの塩加減にできます。
ポイント：最後に味を確認して塩加減を調整すると、好みの味で食べられます。