里芋とツナのごま和え

Name: 里芋とツナのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; ツナ水煮 1/2缶; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

133 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋のやわらかい食感にツナとごまの風味が合わさった副菜で、やわらか食や嚥下機能が心配な方、低栄養の方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり腸内環境の維持にも役立ちます。
カリウムが760mg含まれているため、過剰なナトリウム（塩分）の排出を助けることで塩分コントロールの補助になります。
ツナでたんぱく質を補給でき、里芋をやわらかく調理することで嚥下しやすく低栄養やフレイル予防の食事に適しています。
毎日の副菜として、里芋を小さめに切ってやわらかめに作ると続けやすくなります。

材料（1人分）

里芋: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→混ぜる→味を調える→盛り付け

1
里芋100gは流水で表面のぬめりをやさしくこすり落とします。皮が残っていれば包丁で薄くむき、一口大（直径約1.5〜2cm）に切ります。まな板で滑らないよう濡れふきんで固定するか、まな板自体を濡らして切ってください。切るときは転がらないよう端を安定させながら切ると安全です。
ポイント：大きさをそろえると火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります。
2
鍋に里芋がかぶる程度の水を入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火（湯がやや静かにゆらぐ程度）にします。約8〜10分ゆで、竹串や箸がスッと通れば火が通った目安です。ゆですぎると崩れるので、時間の終わりに竹串で中心を確認してください。
ポイント：沸騰後は強火にせず静かに火を通すことで外側が崩れにくくなります。
3
ゆで上がった里芋は鍋の湯を切り、熱いうちにボウルに移します。ツナ水煮1/2缶は缶の汁をしっかり切り、フォークなどでほぐします。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、大きく混ぜて全体に和え衣がなじむようにしてください。ごまの香りが立つまで混ぜます。
ポイント：ツナは水気を切ると和え衣がよく絡み、味がぼやけにくくなります。
4
混ぜたら味見をして調整します。塩気が強く感じる場合は醤油は少量ずつ加えて調整してください。嚥下しやすさを保つため濃い味にしすぎないことが大切です。熱さで味が落ち着くため、盛る前にもう一度軽く味を確認します。
ポイント：少しずつ調味料を足すことで味の失敗を防げます。
5
器に盛り付け、食べる直前まで少し冷ますと味がなじみます。やわらかめが好みなら里芋を小さめに切るとより食べやすくなります。冷蔵保存する場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
ポイント：盛り付け後に少し置くとごまの香りと味がよくなじみます。