里芋と白身魚のきんぴら

Name: 里芋と白身魚のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

178 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と白身魚のきんぴらは、里芋のほくほくと白身魚のやわらかさが楽しめる和風の副菜で、やわらか食や嚥下が気になる方に向いています。
1人分でたんぱく質約18.5g含まれており、白身魚を使うことでやわらかくたんぱく質を補給できます。
食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになるため、副菜での摂取に適しています。
塩分は1人分1.1gで調整しやすく、塩分制限がある場合は醤油を減らして対応できます。
今日からは里芋を細切りにして火を通すだけで作れるので、毎食のたんぱく補給に手軽に取り入れてください。

材料（1人分）

里芋: 100g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→里芋を切る→魚を整える→里芋を炒める→合わせて味をつける

1
たらはキッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえて取ります。骨があればピンセットで抜いてください。切り身が厚い時は包丁の腹（刃の反対側の平らな面）で押して厚みを均一にすると火が通りやすくなります。水気を取ることで調味料がよく絡み、臭みが抑えられます。
ポイント：水気を取ると調味料が絡みやすくなり、臭みも抑えられます。
2
里芋は皮をむき、長さ3〜4cm、幅5mm程度の細切りにします。包丁でそろえて切ると火の通りが均一になります。切った里芋はざるにあげて軽く水で洗い、余分なでんぷんを落としてから水を切ってください。でんぷんを落とすことでべたつきが減り、仕上がりがきれいになります。
ポイント：細切りにすることで短時間でやわらかくなり、嚥下もしやすくなります。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて温めます。火加減は中火（中くらいの強さで、油が軽く揺れるくらい）にしてください。油が温まったら里芋を広げて入れ、木べらで時々混ぜながら約3分、表面に薄く焼き色がつくまで炒めます。焼き色がつけば水分が飛び過ぎず崩れにくくなります。
ポイント：中火で炒めると里芋の表面が固まって崩れにくくなります。
4
里芋に火が通ってきたらたらを加えます。火加減は弱めの中火（少し弱めに調整し、泡立ちが小さい状態）にして、魚の色が変わるまでそっと1〜2分混ぜます。かき混ぜすぎると魚が崩れるので、ヘラで底からやさしく返すようにします。
ポイント：魚はかき混ぜすぎると崩れるので、そっと混ぜるのがポイントです。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ2を回し入れ、全体に調味料がなじむように手早く絡めます。汁けが少なくなり、照りが出てきたら火を止めて器に盛り付けてください。冷めると里芋が硬く感じることがあるので、できれば温かいうちにお召し上がりください。
ポイント：温かいうちに食べると里芋と魚のやわらかさが最も感じられます。