里芋としらすのマリネ

Name: 里芋としらすのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; しらす 20g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

190 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋としらすのマリネは、酸味と油のまろやかさで食べやすく、やわらか食を必要とする方や嚥下が心配な方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれており、腸内環境を整えやすく食後の血糖値の上昇対策にも役立ちます。
たんぱく質が6.5gあるため、筋肉量維持や低栄養対策に役立つ栄養を無理なく補給できます。
カリウムが760mg含まれるため、余分なナトリウムの排出を助ける点にも配慮しています。
毎日続けるには、里芋を柔らかめにゆでて少量ずつ添えるなど無理のない量で習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
しらす: 20g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ里芋の下ごしらえ→切ってゆでる→しらすと合わせる→マリネ液を作る→味をなじませる

1
里芋100gは皮があれば皮をむきます。包丁で厚さ約5mmの薄切りにし、均一にすることで火の通りが揃います。切るのが難しければ半月切り（里芋を縦に半分に切る）で厚さ5mmにしてください。切ったらすぐに水にさらしてぬめりを約1分ほど洗い流し、ザルに上げて水気を切ります。ぬめりが残ると調理中に粘りが出ます。
ポイント：薄く均一に切ると短時間で柔らかくなり嚥下しやすくなります。
2
鍋に里芋がかぶる程度の水を入れ、フタはしないで中火（やや強めの中くらいの火）にかけます。沸騰したら火を少し弱め（弱火に近い状態）て、4〜6分やさしく茹でます。竹串がすっと通れば火が通った目安です。茹ですぎると崩れるので、時間は鍋の火力で調整してください。茹で上がったらザルに上げて湯をしっかり切ります。
ポイント：竹串で確認することで崩さずに中まで柔らかく茹でられます。
3
ボウルにしらす20gを入れ、湯切りした里芋を加えます。しらすは塩気があるので量を守り、スプーンで下から優しく持ち上げるように混ぜて里芋をつぶさないように合わせます。冷めていると味が馴染みやすいので、熱が取れてから混ぜると形が保てます。混ぜるときは大きくかき回さないよう注意してください。
ポイント：やさしく混ぜることで里芋が崩れず、しらすの塩気が均一に広がります。
4
別の小さな器に酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。塩こしょうは少量から試し、味を薄めにしておくと高齢の方にも食べやすくなります。酢と油をしっかり混ぜると乳化して全体に馴染みやすくなります。味を見てから調整してください。
ポイント：酢と油を混ぜると均一なマリネ液になり味が馴染みやすくなります。
5
マリネ液を里芋としらすの入ったボウルに回しかけ、スプーンで底からやさしく混ぜます。全体が均一になったらそのまま5〜10分置いて味をなじませます。置く時間は5分でも十分ですが、10分ほど置くと里芋に味が染みて柔らかさも感じやすくなります。盛り付け前に味見して必要なら塩こしょうで整えてください。
ポイント：時間を置くと味が全体に馴染み、里芋がより柔らかく感じられます。