大根と白身魚のさっと煮

Name: 大根と白身魚のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; たら 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

147 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と白身魚をやわらかく煮た、優しい味わいの主菜で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
この一品でたんぱく質が約17.6gとれるため、筋肉量維持や低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に寄与します。
塩分は醤油小さじ1で約1.3gに調整済みで、味を見ながら少しずつ足すと無理なく続けられます。

材料（1人分）

大根: 150g
たら: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→魚を切る→大根を煮る→味を調える→盛り付け

1
大根150gは皮をむき、厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りを半月型に切る方法）にします。切ったら断面が乾かないように水にさらすか、まな板でまとめてラップをかけます。たらはキッチンペーパーで包み、軽く押して水気を取ります。骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：大根の厚さを揃えると火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります。
2
たら1切れは一口で食べやすい大きさに、縦横ともに約3〜4cmを目安に切ります。切るときは皮側を下にして包丁を軽く前後に動かすと身が崩れにくいです。切った後に指で触れて骨が残っていないか確認すると安全です。
ポイント：身が柔らかい魚は包丁を軽く滑らせるように切ると形が残りやすいです。
3
鍋にだし200mlと大根を入れて中火（火の下側がしっかり温まる程度）にかけます。沸騰したら火をやや弱め、軽く泡が立つ程度の火加減で約6〜8分煮ます。竹串や菜箸で刺してスッと通れば火が通っています。火を止めて2〜3分置くと味が染みます。
ポイント：強く沸騰させ続けると大根が崩れるので、煮立ったら火を弱めることが大切です。
4
大根に火が通ったら一度中火（鍋底の泡が小さく立つ程度）に戻し、切ったたらを鍋に並べ入れます。醤油小さじ1、みりん小さじ1を回し入れ、再び煮立ってから弱火にして約3〜4分煮ます。魚に箸を当てて身がふっくらすれば火を止めます。
ポイント：魚は煮すぎるとパサつくので、身がほぐれる直前で火を止めると柔らかく仕上がります。
5
火を止めて鍋を約1分ほど落ち着かせると味が馴染みます。器に大根とたらを盛り、好みで残った煮汁を少量かけて完成です。味が薄ければ醤油を少量ずつ足して調整してください。
ポイント：仕上げに少し休ませると味が全体に馴染み、冷めても食べやすくなります。