大根とかれいの炒め物

Name: 大根とかれいの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; かれい 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

157 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とかれいの炒め物は、やわらかくて口当たりがよく、主菜として食べやすい一品で、やわらか食や嚥下が気になる方、低栄養の方に向いています。
白身魚のかれいは消化がよく、約たんぱく質19.6gが摂れるため、筋肉の維持や栄養補給に役立ちます。
大根は食物繊維が3.1g含まれ、腸内環境の改善や食後の血糖の上がり方を穏やかにする助けになります（食物繊維の働き）。
塩分は約1.1gと控えめなので、味付けを調整しやすく、減塩を心がける方にも取り入れやすいです。
今日からは柔らかめに切って短時間で調理し、食事に取り入れる回数を増やすことを心がけてください。

材料（1人分）

大根: 150g
かれい: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→魚を焼く→大根を加える→味を調える→盛り付け

1
大根は皮をむき、厚さ約5mmのいちょう切り（輪切りを半分にした形）にします。長さは3〜4cmを目安にし、包丁で安定させて同じ厚さに切ると火の通りが均一になります。にんにくは皮をむいてみじん切りかすりおろしで少量用意します。切った大根に水気が多ければペーパータオルで軽く押さえて拭き取ってください。
ポイント：大根をそろえて切ると短時間でムラなくやわらかく仕上がります。
2
かれいはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取ります。皮に浅く切り込みを入れると焼いたときに縮みにくくなります。骨やウロコがあればピンセットなどで取り除き、安全に食べられるようにします。今回は下味は付けないので、そのまま次の工程へ進んでください。
ポイント：表面の水分を取ることで油はねが減り、皮がきれいに焼けます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火（鍋底全体に熱が回る火力）で温め、にんにくを入れて10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たらかれいを皮目から入れ、片面を2〜3分焼いて薄く色が付いたら裏返し1〜2分焼いて火を通します。厚みや火力によって時間は変わるので、箸で身を軽く押してほぐれ具合を確認してください。
ポイント：皮目から焼くと身が崩れにくく、ふんわりした食感になります。
4
かれいにほぼ火が通ったらフライパンの端に寄せ、大根を加えて中火で約3〜4分炒めます。大根が透き通ってきたり、ヘラで押してやわらかさを感じたら火が通った合図です。硬ければ蓋（ふた）をして1分ほど蒸し焼き（蒸気で火を通す）にすると短時間で柔らかくなります。焦げ付かないように時々混ぜてください。
ポイント：一度油になじませてから蒸し焼きにすると短時間で柔らかくなります。
5
最後に醤油小さじ1を全体に回し入れ、強火（短時間でしっかり熱が入る火力）で約30秒煮絡めて香ばしさを出します。焦げやすいので手早く混ぜ、味をみて薄ければ少量ずつ醤油を足して調整してください。全体に味がなじんだら火を止め、熱いうちに器に盛り付けます。
ポイント：仕上げの短時間の強火で香りを立たせ、味を全体にまとわせます。