大根としらすのレンジ蒸し

Name: 大根としらすのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; しらす 20g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

82 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根としらすのレンジ蒸しは、やわらかくさっぱりとした味わいで嚥下が不安な方ややわらか食に向く一品です。
しらすでたんぱく質を補給でき、噛む力が弱い方でも摂りやすくなっています。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウムが470mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
加熱はレンジで短時間に仕上がるので、毎日の食事に気軽に取り入れて続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
しらす: 20g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→加熱→仕上げ

1
大根は皮をむきます。安定させてまな板に置き、縦に半分に切ってから5mm幅のいちょう切り（断面が半月に近い形）にします。厚さを揃えるとレンジでムラなく柔らかくなります。切るときは指先を丸めて包丁を押すようにすると安全です。
ポイント：厚さを揃えることで短時間の加熱でも均一に火が通ります。
2
耐熱皿に大根を重ならないように並べます。重なると中央まで火が通りにくいので、隙間を空けるか小さめの皿に分けてください。上にしらすを全体に散らします。しらすは混ぜずに上にのせると風味が残ります。
ポイント：大根が重ならないようにすると中心までしっかり加熱できます。
3
しらすの上から酒大さじ1を全体にかけます。酒は臭みを抑えしっとりさせるので、全体にまんべんなく回しかけてください。皿の縁を少しあけてラップ（耐熱用のふんわり覆うビニール）をかけ、蒸気が逃げるようにラップの端を少し開けます。
ポイント：酒をかけてラップをすることで蒸気で均一に蒸し上がります。
4
電子レンジ（600W目安）で約5分加熱します。途中で一度取り出して大根を軽く混ぜると加熱ムラが減ります。加熱後は蒸気で非常に熱くなっているのでラップをはずすときは顔を近づけず、ふんわり端を持って切るように外してください。大根が箸で刺してすっと通れば加熱完了です。
ポイント：途中で混ぜると熱の偏りが減り、ムラなく柔らかく仕上がります。
5
器に盛り付け、味をみてポン酢小さじ1をかけ、刻んだねぎを少々散らして完成です。味が薄い場合はポン酢を少し足し、塩分を控えたいときは半量から試してください。熱いうちにかけると風味が立ちます。
ポイント：ポン酢は最後にかけることで風味が残り、好みで量を調整できます。