大根とツナのおひたし

Name: 大根とツナのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; ツナ水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

102 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とツナのおひたしは、やわらかくてだしの風味が優しい副菜で、やわらか食や嚥下に配慮が必要な方に向いています。
大根はやわらかく煮ることで飲み込みやすくなり、ツナで魚たんぱく（たんぱく質8.6g）を補給できます。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境のサポートにつながります。
カリウムが470mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける点も期待できます。
普段の食事に一品として取り入れ、だしや温度調整で食べやすく続けるとよいです。

材料（1人分）

大根: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→大根をゆでる→水気を切る→調味だれを作る→盛り付け

1
大根150gは皮をむき、厚さ5mmのいちょう切り（いちょう形に切ること）にします。厚さをそろえると火の通りが均一になります。切ったらざるに入れ、切り口が乾かないように置いてください。
ポイント：厚さを揃えると加熱ムラが減り、やわらかさが均一になります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かし、塩をひとつまみ入れます。湯が沸騰したら火加減は中火〜強火（泡が大きく立つ状態）で大根を入れ、指で軽く押して「すっとへこむ」くらいのやわらかさになるまで3〜5分ゆで、火を止めます。ゆで過ぎると形が崩れるので注意してください。
ポイント：短時間でやわらかくすることで食感が残りすぎず、崩れすぎも防げます。
3
ゆで上がった大根はざるに上げて粗熱を取ります。熱いうちはやけどに注意し、触れる程度に冷めたら清潔な布巾かキッチンペーパーで大根を押して余分な水分を抜きます。しっかり水気を切ると味が薄くならず、仕上がりがまとまります。
ポイント：水気を抜くことで調味だれがよくからみ、味がぼけにくくなります。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、ツナ水煮1/2缶は袋の端を切って汁を軽くきり、ほぐしてから加えます。大根を入れて全体をやさしく和え、1〜2分ほど置いて味をなじませます。ツナの汁を入れすぎると味が薄くなるので注意してください。
ポイント：ツナの汁を軽く切るとだしの風味を保ち、味がぼやけにくくなります。
5
器に大根とツナを盛り付け、かつお節1gを散らして完成です。温かいうちだとツナの風味が立ち、冷ますと味がなじむので好みに合わせて提供温度を調整してください。味を見て薄ければ醤油で少し足します。
ポイント：提供温度で風味や食べやすさが変わるので、相手の好みに合わせてください。