大根とはんぺんのサラダ

Name: 大根とはんぺんのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; はんぺん 1/2枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

143 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とはんぺんのサラダは、ふんわりやわらかい食感で嚥下が弱い方や低栄養が気になる方に向いた副菜です。
この一品は食物繊維が3.1g含まれており、腸内環境を整えやすく食後の血糖値の変動対策に役立ちます。
カリウムが470mg含まれているため、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます。
はんぺんでたんぱく質5.6gを補えますので、やわらかく食べやすく調理しつつ栄養を摂ることができます。
薄切りや短時間の塩もみで柔らかくし、ドレッシングは食べる直前に和えると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
はんぺん: 1/2枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ切る→塩でもみ置き→はんぺんをほぐす→和えて仕上げ

1
大根（150g）は皮を薄くむきます。縦に半分に切り、断面を上にして包丁で2〜3mmの薄切りにします（薄切りとは紙のように薄く均一に切ること）。薄切りが難しければ幅3〜4mmの千切りにします。切るときは指先を丸め、包丁の刃先ではなく腹側を使って少しずつ切ると安全です。
ポイント：薄めに切ることで噛む力が弱い方でも飲み込みやすくなり、味がよく馴染みます。
2
切った大根に塩を少々（分量外）全体にまぶして軽く混ぜ、ペーパータオルで覆って3〜5分置きます（塩もみ：塩で水分を出す方法）。時間が来たらペーパータオルで包んでやさしく押し、出た水分を絞ります。強く絞ると食感が悪くなるので力は弱めに、均一に押すのがコツです。
ポイント：短時間の塩もみで大根の繊維がほぐれて柔らかくなり、食べやすくなります。
3
はんぺん（1/2枚）は手で軽くちぎるか、包丁で縦に4〜6等分してから一口大にします。はんぺんはふんわりした食感を生かすため、まな板の上で強く押さえつけずに手で裂くか、包丁で切るときも刃を上から下へ軽く下ろすようにしてください。小さすぎると食べにくくなるので一口大を目安にします。
ポイント：手でほぐすとふんわり感が残り、嚥下しやすくなります。
4
ボウルに大根とはんぺんを入れ、オリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を回しかけます。箸やスプーンで上下を返すようにやさしく混ぜ、はんぺんが崩れないように大きく返すイメージで混ぜます。味を見て必要なら塩を少しずつ足し、作りたてをすぐに召し上がってください。
ポイント：はんぺんが崩れやすいので、やさしく大きく返すように混ぜることで食感を保てます。