大根と白身魚の南蛮漬け

Name: 大根と白身魚の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; たら 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

147 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と白身魚の南蛮漬けは酢のさっぱりした味でやわらかく、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
白身魚と大根をやわらかく仕上げることで食べやすく、しっかり栄養を補給できます。
この一品でたんぱく質約17.6gが摂れ、筋肉や体力の維持に役立つたんぱく補給になります。
食物繊維は約3.1gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
まずは焼きたてを短時間漬けるところから始め、慣れたら一度に多めに作って小分けに保存すると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
たら: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→白身魚を焼く→大根を切る→南蛮酢に漬ける

1
たらはキッチンペーパーで全体を包み、身の表面を押さえて水分をしっかり取ります。骨があれば指先や細いピンセットで取り除いてください。皮は好みで残せますが、焦げやすいので注意します。下ごしらえの最後に薄く塩を振ると味が入りやすくなります。
ポイント：水分をしっかり取ると焼いたときに表面が香ばしく仕上がり、身がフライパンにくっつきにくくなります。
2
フライパンを中火（コンロの強さ目安は弱・中・強のうち中）で約1分空焼きしてから油を薄くひきます。温まったらたらを並べ、片面は約3〜4分、表面がこんがり色づくまで焼きます。そっと返して反対側は2〜3分、箸で押して中までふっくらしていれば火が通っています。焦げそうなら火を一段下げてください。
ポイント：中火でじっくり焼くと外側は香ばしく、中はやわらかく火が通ります。
3
大根は皮をむき、厚さ5〜7mmのいちょう切りか半月切りにします。やわらかくしたい場合は薄めに切ると良く、切ったらすぐ水に5分ほどさらして辛味を抜きます。辛味が強いと感じる場合は熱湯をかけてから冷水にとるとより和らぎます。切る際は指先を切らないように注意してください。
ポイント：薄めに切ると味が染みやすく、やわらかく仕上がります。
4
耐熱のボウルに酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が溶けたら南蛮酢の完成です。焼きたてのたらと水気を切った大根を器に並べ、熱があるうちに南蛮酢を全体に回しかけます。熱い蒸気で味が入りやすくなるのでやけどに注意してください。
ポイント：熱いうちにかけると味がよく入り、短時間でなじませることができます。
5
箸で優しく一度だけ上下を返すように混ぜ、器に重ならないように広げて盛ります。そのまま約10分置くと味がなじみます。すぐ食べるときは熱さに注意し、保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵してください。
ポイント：漬ける時間を少し置くことで大根と魚に均一に味が馴染みます。