大根としらすのチーズ焼き

Name: 大根としらすのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; しらす 20g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

223 kcal塩分 2.1 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根としらすのチーズ焼きは、ほどよくやわらかくてチーズのコクが楽しめる一品で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立つことが期待できます。
しらすとチーズでたんぱく質が摂れ、カルシウムは344mgと骨の栄養を補うのに適した組み合わせです。
塩分は1人分で2.1gとやや多めです。しらすの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
まずは少量で作って、温かい状態と冷めた状態の食べやすさを比べながら続けるのが続けるコツです。

材料（1人分）

大根: 150g
しらす: 20g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→焼く→仕上げ

1
大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切り（円形に切って半月のように見える切り方）にします。厚さをそろえると火が均一に通るので、包丁を垂直に当てて同じ厚さに切ることを意識してください。切ったらザルに広げ、表面の水分をキッチンペーパーで軽く押さえると、焼いたときに水っぽくなりにくくなります。
ポイント：厚さをそろえることで大根全体が均一にやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1を薄く回しかけてなじませます。切った大根を隙間ができないように並べ、重ならないことを確認してください。その上にしらす20gを均等にのせ、全体に塩こしょう少々を軽く振ります。しらすは塩気があるので振りすぎないように少量ずつ振って味を見てください。火の通りが心配な場合は、この時点で電子レンジ600Wで2〜3分加熱して半分程度火を通しておくと、焼き時間を短くできてムラなく仕上がります。
ポイント：大根は予め電子レンジで一部火を通しておくと、オーブンで短時間でも柔らかく仕上がります。
3
ピザ用チーズ40gをしらすの上にムラなく広げます。ヘラやスプーンの背で中央から外側へやさしく広げるとチーズが偏りません。端に寄ると一部だけ焦げやすくなるので、全体に薄く均一にのせることを意識してください。見た目を整えると取り分けやすくなります。
ポイント：チーズを均一にのせると焼きムラが減り、食べやすくなります。
4
オーブンまたはオーブントースターを200℃（家庭用の目安）に予熱します。予熱が完了したら耐熱皿を入れ、15〜20分を目安に表面がこんがりきつね色になり、竹串や箸がスッと通るまで焼きます。途中で様子を見て、表面が焦げそうならアルミホイルをかぶせて調整してください。
ポイント：大根の厚さによって火の通りが変わるので、串を刺して柔らかさを確認すると確実です。
5
焼きあがったら耐熱皿ごと取り出して、やけどに注意しながら器に移します。味を見て足りなければ塩こしょうを少量足して整えます。チーズは熱いと伸びるので、少し冷ましてから食べると食べやすく、味も安定します。
ポイント：少し冷ますことでチーズの温度が落ち着き、食べやすさと味のまとまりがよくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存はラップをして冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱はオーブントースターで表面が温まるまで短時間に行うと水分と食感が保てます。
作り置きする場合は、焼く前に大根としらすを皿に並べておき、食べる直前にチーズをのせて焼くと風味が落ちにくくなります。
チーズを低塩タイプに替えるか量を減らすと塩分を抑えられます。しらすの塩気があるので、味見をしながら少しずつ調整してください。
冷凍は大根の食感が変わるためおすすめしません。半量ずつ作って新鮮なうちに食べると食べやすさが保てます。
栄養面：たんぱく質は15.8g、カルシウムは344mg、食物繊維は3.1gで、やわらか食や低栄養傾向の方の栄養補給に適しています。塩分は2.1gなので必要に応じて控えてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。