大根とツナのマリネ

Name: 大根とツナのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; ツナ水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

162 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根の歯ごたえをほどよく残したさっぱりマリネで、嚥下が苦手な方や低栄養の方にも向いています。
食物繊維は3.1gあり、食後の血糖値の急上昇を抑えることや腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは470mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため塩分が気になる方に適しています。
やわらかく調理してツナでたんぱく質を補う習慣を続けると、低栄養対策や嚥下機能の維持に役立てやすくなります。

材料（1人分）

大根: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱でやわらかく→水気を切る→ツナと合わせる→味をなじませる

1
大根150gは皮をむきます。安定させて包丁で厚さ3〜4mmのいちょう切り（輪切りを半分にした形）か半月切りにします。包丁が苦手な方はまな板を濡らして滑りを防ぐと安全です。切る時はゆっくり一定の力で包丁を前後に動かしてください。
ポイント：薄めに切ると短時間でやわらかくなり嚥下しやすくなります。
2
切った大根を耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ600Wで約2分加熱します。鍋で加熱する場合は大さじ2程度の水を入れて蓋をし、弱めの中火（鍋底から小さな泡が出る火加減）で2〜3分煮ます。竹串がスッと通ればOKです。
ポイント：短時間で加熱して形を保ちつつ中までやわらかくします。
3
加熱した大根をザルにあげて冷まします。手で触れる程度の温度になったら、布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押し、余分な水分を抜きます。強く押しすぎると崩れるので、上下に数回繰り返す程度が目安です。
ポイント：水気を切るとマリネ液が薄まらず味がしっかりつきます。
4
ツナ水煮1/2缶は缶汁を軽く切りボウルに入れます。酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を加えて混ぜ、味見して酸味や塩気を調整してください。酸味が強ければ酢を少し減らします。缶汁を完全に切ると仕上がりがべたつきません。
ポイント：ツナの缶汁を切ると風味が安定して味がぼやけにくくなります。
5
水気を切った大根をボウルに戻し、マリネ液をかけてヘラやスプーンでやさしく和えます。全体に液が回ったらラップをかけて冷蔵庫で10〜15分置き、味をなじませてから器に盛ってください。混ぜすぎると大根が崩れます。
ポイント：短時間おくことで味が馴染み、食べやすくなります。