にんじんと白身魚の和え物

Name: にんじんと白身魚の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

159 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとやわらかい白身魚を和えた、やさしい味で嚥下しやすい副菜です。低栄養や嚥下障害のある方にも向いています。
たんぱく質は1食で約18gと多めなので、筋肉や体力維持のために効率よく摂れます。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値の上昇を穏やかにし腸内環境の改善にもつながります。
毎回少量ずつ作って温度や柔らかさを確認し、噛み切りにくければすりおろすなど続けやすく工夫してください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんを切る→たらをほぐす→和えて仕上げ

1
たらはキッチンペーパーで表面の水気をしっかりと押さえます（キッチンペーパーは水分を吸わせる薄い紙です）。もし骨が残っていれば、明るい場所で指先や骨抜き（小さな骨を抜く道具）を使い1本ずつ丁寧に取り除いてください。小さな骨は喉にかかりやすいので見落とさないように注意します。
ポイント：骨を確実に取り除くことで、誤嚥や喉への危険を減らせます。
2
にんじんは皮をむきます。繊維に沿って細い千切りにするか、長さ2〜3cm、幅2〜3mmの短冊（薄い棒状）に切ってください。噛み切りやすくしたい場合は、おろし金ですりおろすとさらに柔らかくなります。切るときは安定したまな板を使い、指を丸めて押さえると安全です。
ポイント：細く薄く切るかすりおろすと嚥下しやすく、噛む力が弱い方にも向きます。
3
たらをボウルに入れ、フォークか菜箸でそっとほぐします（ほぐす＝身を小さく裂くこと）。大きな塊は一口大になるまで軽く裂き、身が崩れすぎない程度に整えます。力を入れすぎるとペースト状になって食感が悪くなるので、均一に混ざる程度に優しくほぐしてください。
ポイント：身をほどよくほぐすことで、にんじんと混ざりやすくなり食べやすくなります。
4
別のボウルに醤油小さじ1/2とすりごま小さじ1を入れて混ぜ、ほぐしたたらとにんじんを加えます。ヘラや菜箸で大きく返すように混ぜ、全体に調味料が行き渡ったら最後にかつお節1gをふりかけて香りを確認します。味が薄ければ醤油を少し足してください。
ポイント：調味料は少量ずつ加えて味の濃さを調整するためです。
5
全体が均一に混ざったら器に盛りつけ、できるだけ早めにお召し上がりください。残す場合は清潔な密閉容器に入れ冷蔵保存し、なるべく2日以内に食べ切るようにしてください。時間が経つと水分が出やすくなる点に注意します。
ポイント：作りたてが最も食感と風味が良く、安全にもつながります。