にんじんとかれいのさっと煮

Name: にんじんとかれいのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; かれい 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

169 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとかれいのさっと煮は、やわらかく煮た白身魚とにんじんをだしでさっと煮た、優しい味わいの主菜で、嚥下（飲み込み）が不安な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
白身魚のかれいは消化がよく、1人分でたんぱく質が19.7gと高めなので、低栄養が心配な方でもたんぱく質をしっかり補給できます。
にんじんの食物繊維は3.8g含まれており、腸の調子を整えたり食後の血糖値対策に役立つ食材として取り入れやすいです。
やわらかく煮ることで嚥下しやすくなるため、日々の食事に取り入れ、まずは一食から始めて徐々に回数を増やすと続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
かれい: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんを切る→にんじんを煮る→かれいを加える→仕上げ

1
にんじんは皮をむきます。包丁の腹（平らな面）で転がしながら端を切り落とし、厚さ4〜5mmの短冊（長さ3〜4cm、幅3〜4mm程度）か、幅3〜4mmの細切りに揃えて切ります。厚さをそろえると火の通りが均一になります。切るときは手の指先を内側に丸め、包丁の先で小刻みに動かして切ると安全です。
ポイント：厚さを揃えるとにんじんが同時に柔らかくなりやすいです。
2
かれいは骨があれば取り除き、食べやすい一口大（幅3〜4cm程度）に切ります。皮つきの場合は皮目に浅く斜めの切り込みを数本入れると加熱で縮みにくく崩れにくくなります。小骨は指で触って確かめ、あればピンセットや指で丁寧に抜き取ってください。
ポイント：骨や小骨は手で触って確認し、見つけたら取り除いてください。
3
鍋にだし200mlと切ったにんじんを入れ、強めの中火（鍋底の液面がふつふつと大きめの泡で揺れる状態）にかけて一度煮立てます。煮立ったら火を少し弱め（泡が静かに出るくらい）にして、表面に出るアクをおたまの裏などで丁寧にすくいながら約4〜5分、にんじんが透き通ってやや柔らかくなるまで煮ます。煮すぎると形が崩れるので様子を見てください。
ポイント：煮立て過ぎるとだしが減るので、弱めの火で様子を見ながら煮てください。
4
にんじんが透き通ってきたら火を弱め（弱火〜中弱火）、鍋の中にかれいを並べ入れます。鍋に蓋をして2〜4分、身が白くなり中心まで火が通るのを確認します。加熱時間は魚の厚さで変わるので、身が反って白っぽくなるのを目安にし、煮すぎて崩れないように注意します。
ポイント：魚は動きで火の通りがわかるので、身が反る・白くなるのを目安に確認します。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋の端から回し入れ、蓋を外して弱火で30秒〜1分ほど軽く煮て味を含ませます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足して調整し、火を止めて器に盛って完成です。短時間で調味料を入れるのが魚の風味を残すコツです。
ポイント：調味料は最後に加えて短時間で味を含ませ、魚の旨みを残すのがポイントです。