にんじんとしらすの炒め物

Name: にんじんとしらすの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

94 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとしらすの炒め物は、やわらかく食べやすい甘みのある一品で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
しらすでたんぱく質が5.7g摂れ、筋肉や体力維持に役立つため、低栄養が心配な方に適しています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ可能性があります。
塩分は1.8gに抑えつつ素材の旨味で満足感を出しているので、減塩が気になる方も使いやすい味付けです。
今日からは付け合わせやご飯にのせるなど少量ずつ取り入れて、毎日の食事に無理なく続けてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→しらすを炒める→にんじんを加える→味付け→盛り付け

1
にんじん100gは皮をむき、縦半分に切ってから幅3〜5mmの細切りか短冊切りにします。細切りは短冊状に切る方法です。切ったにんじんはまな板の上で水分をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。にんにくは少々をみじん切り（細かく刻むこと）にします。分量はレシピ通り用意してください。
ポイント：にんじんを細めに切ると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
フライパンを中火（火力の目安：ガスコンロの弱火と強火の中間）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が全体に回ったらにんにくを入れ、10〜20秒ほど焦げないように弱めの中火で炒めて香りを出します。香りが立ったらしらす20gを加え、色が少し変わるまで手早く20〜30秒ほど炒めます。
ポイント：にんにくは焦げやすいので香りが出てからしらすを入れると苦くなりません。
3
しらすが軽く色づいたら中火〜やや強めの中火にしてにんじんを一気に加えます。木ベラで底から大きく返すように混ぜ、1〜2分炒めます。にんじんの色が鮮やかになり、触るとややしんなり（やわらかくなる）が目安です。炒めすぎると硬くなるので、短時間で仕上げてください。
ポイント：にんじんは炒めすぎると硬くなるので、鮮やかな色が出てややしんなりしたらOKです。
4
醤油小さじ1をフライパンの縁（鍋肌）に回し入れ、全体を素早く混ぜ合わせます。香りや焦げつきが気になる場合は火を少し弱めてください。味を見て薄ければごく少量の醤油で調整します。塩分は少なめ設計なので、少しずつ加えるのが安全です。
ポイント：醤油は最後に加えて香りを活かすと、塩分控えめでも満足感が出ます。
5
火を止めて器に盛り付けます。冷めると味が落ち着くので、必要なら少量ずつ醤油で味を整えてください。提供前ににんじんのやわらかさを箸で軽く押して確認し、嚥下が心配な場合はさらに短く刻むなど調整します。
ポイント：熱いうちに味とやわらかさを確認すると調整しやすく、嚥下しやすくなります。