にんじんとツナのレンジ蒸し

Name: にんじんとツナのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

114 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとツナを電子レンジでやわらかく蒸した、さっぱり食べやすい主菜です。嚥下（飲み込み）が苦手な方ややわらかい食事が必要な方に向いています。
ツナは魚由来のたんぱく質を補給でき、1人分でたんぱく質8.7gが摂れますので、低栄養やフレイル（筋力低下）対策に役立ちます。
にんじんに含まれる食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きを期待できます（食物繊維とは消化をゆっくりにする成分です）。
塩分は1.5gと控えめですが、ツナとにんじんの素材の旨味で満足感が得られる味付けにしています。
毎日無理なく続けるには、量やポン酢の量を体調に合わせて調節し、温め直してから食べるとやわらかさと風味がよくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒をふる→電子レンジで加熱→仕上げと盛り付け

1
にんじんは皮をむきます。包丁を使うのが初めての方はまな板の上で指先を丸め（ねこの手）、にんじんを安定させてから切ってください。細切りなら幅3〜4mm、長さ約3cm、短冊切りなら幅約5mmを目安にすると加熱で柔らかくなりやすいです。切るときは一度に力を入れすぎず、刃先で軽く押すように切ると安全です。
ポイント：細めの大きさに揃えると短時間で均一に火が通り、嚥下しやすくなります。
2
耐熱皿に切ったにんじんを平らに並べます。次にツナ（1/2缶）は缶の水を軽く切り、手やスプーンでほぐしてにんじんの上に重ならないように広げます。ツナが大きな塊のままだと加熱ムラの原因になるので、指で軽くほぐして均等に置いてください。
ポイント：ツナを広げるとにんじんと同時に温まり、味が全体に行き渡ります。
3
全体に酒大さじ1を回しかけます。酒は風味づけと水分保持のためで、にんじんが乾かずやわらかく仕上がります。酒をかけたら耐熱皿の端まで行き渡るように少し傾けて回しかけ、ラップでぴったり覆って蒸気が逃げないようにします（ラップは具に密着させると蒸し効果が高まります）。
ポイント：酒をまんべんなくかけてラップで覆うと乾燥を防ぎ、均一に蒸せます。
4
ラップをしたまま電子レンジ（600Wを想定）で約5分加熱します。加熱後はすぐにラップを外さず、そのまま1分ほど蒸らしてください（蒸らす＝余熱で中まで火を通す）。加熱が足りない場合は30秒ずつ追加で加熱し、にんじんに竹串や箸を刺してスッと通れば火が通っています。
ポイント：蒸らしを入れると中まで均一に柔らかくなり、過加熱を防げます。
5
ラップをはずして全体をやさしく混ぜ、ポン酢小さじ2をまわしかけます。混ぜるときは力を入れすぎず、にんじんを崩さないように底から返すように混ぜてください。器に盛り、最後に刻んだねぎを少々散らして完成です。味が薄い場合はポン酢を少量足して調整します。
ポイント：やさしく混ぜると見た目がきれいで、味も均一になります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で器ごとラップをして2日以内を目安にしてください。時間がたつと水分が出るので、食べる前に軽く電子レンジで温めると食感が戻ります。
作り置きする場合は加熱後に粗熱（室温で触って温かさが引いた状態）を取り、密閉容器で冷蔵保存してください。食べる際は電子レンジで30〜60秒温めてからポン酢をかけると風味が戻ります。
ツナ水煮の代わりに油分の少ない缶詰（さば水煮など）を使うと同様にたんぱく質が摂れます。オイルタイプを使う場合は油を少し切ってから使ってください。
味が薄いと感じたらポン酢を足して調整し、酸味が強ければ少量の酒を足して再加熱すると酸味が和らぎます。
この献立はたんぱく質が8.7g、食物繊維が3.8g、塩分が1.5gと控えめなため、やわらかい食事や低栄養が気になる方の補助に向きます。体調に合わせて量や味付けを調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。