にんじんとひき肉のおひたし

Name: にんじんとひき肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 豚ひき肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

249 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

にんじんと豚ひき肉のおひたしは、やわらかくてだしの風味が優しい副菜で、嚥下が不安な方ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも、だしとかつお節の旨味で満足感が得られるように味を調えています。
豚ひき肉でたんぱく質をしっかり補給でき、やわらかく調理することで低栄養やフレイル対策につながる可能性があります。
毎日少しずつ取り入れるには、温かいうちに作って小分けに保存し、食事のたんぱく質源として続けると続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
豚ひき肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんを切る→にんじんを茹でる→水気をしっかり切る→だしで和える

1
にんじんは皮をむきます。包丁で安定させて幅3〜5mm、長さ3〜4cmの細切りまたは短冊切りにします。包丁の扱いが不安な方は、押さえる手の指先を曲げて爪先で材料を押さえ、ゆっくり切ってください。豚ひき肉は盛る直前まで冷蔵庫で冷やします。
ポイント：細めに切ると短時間で火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします（湯が材料を浸す量）。湯が沸騰したら火力を中火（鍋底全体から小さな泡が出る火加減）にし、にんじんを入れます。菜箸で押してすっと通ればOKの目安で、細切りなら約3〜4分、短冊切りなら4〜5分ほどゆでてください。時間は目安なので途中で様子を見てください。
ポイント：茹で時間は短めにして、にんじんの食感を保ちながらやわらかくするのがコツです。
3
茹で上がったにんじんをざるに上げ、粗熱が取れるまでそのまま置きます。熱が取れたら清潔な布巾かキッチンペーパーで包み、軽く押すようにして余分な水分を抜きます。強く絞ると食感が悪くなるので、ぐっと押しつぶさないように注意してください。水分が多いと味が薄まりやすいです。
ポイント：水気を適度に切ると味が染みやすく、とろみやだしでまとめたときにべたつきにくくなります。
4
まず小さめのフライパンに薄く油をひき、中火（鍋底全体から小さな泡が出る火加減）で豚ひき肉80gを入れて木べらでほぐしながら炒めます。肉に中まで火が通り、赤みがなくなって中心が白っぽくなるまで約3〜5分加熱してください。中心温度が75℃以上、または肉の色が均一に変わり、肉汁が透明になっていれば火が通った目安です。火を止めて余分な油があれば軽くペーパーで吸い取り、冷ましてください。温かいうちにだし大さじ2をにんじん全体に回しかけ、醤油小さじ1/2を数か所に垂らして底からやさしく混ぜます（混ぜる：底からすくい上げるように返す動作）。器に盛り、火を通した豚ひき肉をのせます。最後にかつお節1gをふって完成です。
ポイント：豚ひき肉は器にのせる前にフライパンで中火約3〜5分、中心が白くなり中心温度75℃以上になるまでしっかり加熱してください。盛り付ける際は「火を通した豚ひき肉」として扱ってください。
5
器に盛り付けたらすぐにお召し上がりください。冷ます場合はラップをして冷蔵庫で保存し、2日以内に食べ切ってください。食べるときは室温に戻すか軽く温めると風味とやわらかさが戻りやすくなります。
ポイント：できるだけ早めに食べることで香りと食感を保てます。