にんじんとはんぺんのごま和え

Name: にんじんとはんぺんのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; はんぺん 1/2枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

152 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとはんぺんのごま和えは、ふんわりやわらかい食感でごまの風味が楽しめる副菜で、嚥下障害ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維3.8gは食後の血糖値対策や腸内環境を整えることに役立つとされています。
たんぱく質7.9gを含み、やわらかく加熱して摂ることで低栄養やフレイル予防に配慮できます。塩分は1.7gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られます。
日々の食事ではにんじんの切り方やはんぺんの量を調整して、無理なくたんぱく質と食物繊維を取り入れてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
はんぺん: 1/2枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れにんじんを切る→にんじんをゆでる→はんぺんをほぐす→ごまと和える→盛りつける

1
にんじんはよく洗い、皮が気になる場合は薄くむきます。縦に半分に切り、幅約3mmの半月切り（輪切りの半分の形）にします。薄めに切ると短時間でやわらかくなります。切り終えたらざるに入れて水気を軽く切っておきます。包丁はまな板に対して安定させ、指先は丸めて切ると安全です。
ポイント：薄く均一に切ると短時間で火が通り、やわらかく仕上がります。
2
鍋に湯をたっぷり沸かし、切ったにんじんを入れて中火（火力は弱めから中くらい）で約4〜6分ゆでます。箸やフォークがスッと通り、指で軽く押してつぶれるくらいが目安です。途中で様子を見て柔らかさを確認し、茹で過ぎると形が崩れるので時間内に火を止めてざるに上げて湯を切ります。
ポイント：目安の柔らかさを確認してから火を止めると形が崩れにくくなります。
3
はんぺんは手で大まかにちぎるか、包丁で幅1cm程度の一口大に切ります。ふんわりした食感を残すために力を入れ過ぎず優しくほぐしてください。はんぺんの中心が冷たい場合は、にんじんの余熱に当てて温めると味がなじみやすくなります。切るときは滑りやすいので押さえすぎないよう気をつけます。
ポイント：強くこねすぎると粘りが出るので、ふんわりほぐすのがコツです。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。温かいにんじんとはんぺんを加え、底から大きく返すように優しく混ぜ合わせます（混ぜるときは押さえつけず素材の形を残す）。味をみて薄ければ醤油を少しずつ足して調整してください。
ポイント：優しく底から返すように混ぜると素材の形が保たれて見た目と食感がよくなります。
5
和えたら器に盛り付けます。作ってすぐに食べるとごまの香りとはんぺんのふんわり感が生きますが、粗熱を取ってから冷ましても味がなじんでおいしくなります。冷めても食べやすさは保たれますので、食べる方の好みに合わせてどうぞ。
ポイント：できるだけ作ってすぐ食べると食感と香りが良くなります。