にんじんと高野豆腐のサラダ

Name: にんじんと高野豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 高野豆腐 1枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

193 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんの甘みと高野豆腐のやわらかい食感が楽しめる、さっぱりした副菜で、嚥下（飲み込み）ややわらか食が必要な方に向いています。
高野豆腐は良質なたんぱく質を含み、手軽にたんぱく質を補給できるため低栄養の予防に役立ちます。
にんじんの食物繊維は3.8gで、腸内環境を整えることや食後の血糖値対策の一助になります。
塩分は0.8gと控えめにしているため、味付けを抑えたい方でも素材の旨味で満足感が得られます。
今日からは高野豆腐を手でほぐしてにんじんと和えるだけで作れるので、毎日の副菜に取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
高野豆腐: 1枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→にんじんを切る→盛り付ける→ドレッシングをかける→冷やして仕上げる

1
高野豆腐1枚をぬるま湯（約50℃）に5分ほど浸して戻し、水の中で軽く押し洗いして水気をしっかり絞ります。絞った高野豆腐をキッチンペーパーで包み、軽く手のひらで押して余分な水分を取ります。戻したあとに長時間置くと水っぽくなるので注意してください。
ポイント：水分を抜くと味が染みやすくなり、やわらかく仕上がります。
2
にんじんは皮をむくかスポンジでこすり洗いし、厚さ約3〜4mmのいちょう切りか短冊切りにします。いちょう切りは丸い断面の半月形、短冊切りは長さ4〜5cmの細長い形です。やわらか食が必要なら3mm程度の薄さにそろえてください。切るときは安定したまな板を使い、指先を丸めて安全に切ります。
ポイント：薄めに切ると火が通りやすく、噛み切りやすくなります。
3
水切りした高野豆腐を手で一口大にほぐし、器に並べます。ほぐすときは軽くつまんで割るようにすると崩れすぎず均一になります。器に並べたら、その上に切ったにんじんを重ならないようにのせてください。重ねすぎると味がなじみにくくなります。
ポイント：手でほぐすことで食べやすい大きさになり、ドレッシングがよく絡みます。
4
小さな容器でオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を混ぜてドレッシングを作ります。塩は少量ずつ足して味を確認し、全体にまんべんなくかかるように高野豆腐とにんじんの上からまわしかけ、スプーンで軽く和えてください。味が薄ければ少し酢や塩で調整します。
ポイント：少量ずつ味を調整すると素材の旨味を活かせます。
5
全体を軽く混ぜて味をなじませたら器に盛り、冷蔵庫で10〜20分ほど冷やします。冷やし過ぎるとにんじんが硬く感じるので目安時間を守ってください。提供前にもう一度軽く混ぜて味を確認してからお出しください。
ポイント：短時間冷やすと味がなじみ、食感が安定します。