にんじんと白身魚のホイル焼き

材料（1人分）

にんじん

100g

たら

1切れ

酒

大さじ1

レモン

1/4個

こしょう

少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→具材を並べる→酒をふる→包んで加熱→仕上げる

1. 1
   

   にんじんは皮をむきます。包丁で切るのが不安ならピーラーで薄く皮を取ってください。細切り（幅3〜5mm）か短冊切り（長さ3〜4cm）にし、火が通りやすい大きさに揃えます。たらはキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります。骨があればピンセットで抜くか、触って確認して取り除いてください。

   ポイント：にんじんは薄めに切ると包んで加熱したときに短時間でやわらかくなります。

2. 2
   

   アルミホイルを広げ、中央ににんじんを平らに敷きます。にんじんの上にたらをのせ、にんじんが下になるよう重ねます。具材はホイルの中心にまとめ、端を2〜3cm残しておきます。具が片寄ると火の通りが悪くなるので、均一に置くことを心掛けてください。

   ポイント：にんじんを下にすると魚の蒸気でにんじんにも均一に火が入りやすくなります。

3. 3
   

   たらの上から酒を大さじ1を全体に振りかけます。酒は少量ずつ振ると具材全体に行き渡ります。レモンは最後に使うのでここでは置かず、こしょうは少々を全体に振ってください。酒は蒸気を出して魚をふっくらさせる役割があるため、ムラなくかけることが大切です。

   ポイント：酒をかけることで蒸気が発生し、魚をやわらかく仕上げます。

4. 4

   ホイルの端を2〜3回折り曲げてしっかり閉じ、蒸気が逃げないようにします。オーブンやオーブントースターを使用する場合は、庫内の中央に置き、表示に合わせて中火相当（中火：食材を焦がさずゆっくり火が通る程度）で15分加熱します。加熱中は動かさず、焼き色がつくまではそのままにしてください。

   ポイント：ホイルをしっかり閉じると蒸気が閉じ込められ短時間でやわらかくなります。

5. 5
   

   加熱後はすぐにホイルを開けず1〜2分おいて蒸気を落ち着かせます。やけどに注意しながらゆっくりホイルを開け、中心まで火が通っているか確認します。必要なら端だけ追加で数十秒加熱します。仕上げにレモンを絞り、味を見てこしょうや塩を少量足して調整します。

   ポイント：熱い蒸気でやけどしやすいので、少し落ち着かせてから開けると安全です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。

栄養成分（1人分）

エネルギー

159 kcal

たんぱく質

17.7 g

脂質

1.2 g

炭水化物

15.3 g

食物繊維

3.8 g

食塩相当量

0.6 g

カリウム

612 mg

カルシウム

71 mg