にんじんとかれいの南蛮漬け

Name: にんじんとかれいの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; かれい 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

169 kcal塩分 1.2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとかれいの南蛮漬けは、酢のさっぱりした味で身が柔らかく食べやすい一品で、やわらか食や嚥下障害、低栄養が気になる方に向いています。
たんぱく質は1人分で約19.7g摂れるため、筋肉や体力維持に必要なたんぱく源をしっかり補えます。
消化のよい白身魚のかれいを使うことで胃腸に負担をかけにくく、やわらかく調理することで嚥下（飲み込み）のしやすさを高めます。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸内環境の維持に役立つため、野菜を一緒に摂ることが大切です。
毎日続けるなら漬け時間を調整して食感を変えたり、他の柔らかい魚や蒸し野菜と組み合わせて献立に取り入れてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
かれい: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ魚を焼く→にんじんを切る→南蛮酢を作る→漬け込む→盛り付ける

1
かれいを調理します。フライパンを中火（中くらいの火力）でしっかり温め、薄く油をひいてから皮目を下にして入れます。音がしてきたらやや弱めの火にして片面3〜4分、ふちが白く透け身がふっくらしたら裏返し2〜3分焼きます。焼き上がったら骨があれば骨を取り除いてください。
ポイント：温めたフライパンで焼くと皮がくっつきにくく身が崩れにくくなります。
2
にんじんを切ります。皮をむき、薄めのいちょう切り（輪切りを半月形にする切り方）か幅約3mmの短冊（細長い棒状）に切ります。切る長さは4〜5cmに揃えると食べやすく盛り付けしやすいです。厚すぎると硬くなるので薄めに切ることを意識してください。
ポイント：薄めに切ると南蛮酢がよくなじんで柔らかくなり、噛み切りやすくなります。
3
南蛮酢を作ります。器に酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてよく混ぜ、砂糖が完全に溶けて均一になれば準備完了です。味見をして酸味が強ければ砂糖を少し足し、濃ければ酢を少し足して調整してください。温める場合は短時間にして熱くなりすぎないようにします。
ポイント：砂糖が溶けて均一になることで味のムラがなくなります。
4
焼いたかれいと切ったにんじんを南蛮酢に漬けます。耐熱や深めの器ににんじんを敷き、その上にかれいをのせて南蛮酢を回しかけます。全体に酢が行き渡るようにし、5〜10分ほどおいて味をなじませます。長時間置くとにんじんはさらにしんなりするので好みで時間を調整してください。
ポイント：全体に酢を行き渡らせると味が均一に染み込みます。
5
器に盛り付けて完成です。漬けたまま温かいうちに盛り付けると食べやすく感じられます。取り分ける際は身が柔らかいのでヘラやスプーンでそっとすくうと崩れにくいです。すぐに食べきれない場合は次の補足を参考に保管してください。
ポイント：温かいうちに食べると柔らかさと風味がいちばん良く感じられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で清潔な密閉容器に入れ、できれば翌日までに食べきってください。酢が効いているため比較的日持ちしますが、3日以上の保存は風味が落ちやすいです。
作り置きする場合、にんじんは時間がたつとさらにしんなりします。食感を残したければ漬ける時間を短めにしてください。温め直すときは弱火で短時間にして魚が固くならないよう注意してください。
酢は米酢や穀物酢でも代用できますが酸味の強さが変わるため量を調整してください。砂糖を減らすとカロリーを抑えられます。
塩分が気になる場合は醤油の量を減らすか薄口醤油を使い、最後に味見をして調整してください。
この一皿で約19.7gのたんぱく質と食物繊維3.8gが摂れます。柔らかく調理することで嚥下しやすく、低栄養が気になる方の献立に取り入れやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。