にんじんとしらすのきんぴら

Name: にんじんとしらすのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

125 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとしらすのきんぴらは、やわらかく甘辛い味わいで副菜に向く、嚥下しづらい方や低栄養が気になる方に適した一品です。
しらすでたんぱく質が5.7gと補え、やわらかく調理することで噛み切りやすくなります。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きが期待できるため毎日の副菜に向きます。
塩分は1.8gと控えめでも、しらすとにんじんの旨味で満足感が得られる味付けです。
今日からは小分けに作って冷蔵保存し、短時間で温め直して毎日の食事に取り入れてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→炒める→味付け→仕上げ

1
にんじん100gは皮をむくか十分に洗います。縦に薄く半分に切り（切り分ける操作の説明）、斜め薄切りにしてから細めの千切りにします。幅は3〜4mm、長さは3〜4cmに揃えると火の通りが均一になります。包丁を使い慣れない場合はまな板を滑らないよう濡れ布巾で固定してください。
ポイント：細さを揃えると短時間でやわらかく均一に火が通ります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、コンロの中火（中くらいの火力）で温めます。油が軽く揺れるようになったらにんじんを広げて入れ、ヘラで時々混ぜながら約3〜4分炒めます。表面がしんなりしてツヤが出ればOKで、焦げそうなら火を弱めてください。焦げ色が付くと固くなるので注意します。
ポイント：最初は中火で香りを出し、しんなりしたら火を弱めると焦げにくいです。
3
しらす20gをフライパンの端に加え、にんじんと軽く混ぜ合わせながら1〜2分炒めます。しらすは加熱で水分が飛びやすく、炒め続けると固くなるので音が静かになり香りが立ったら火を止める目安です。乾きすぎる場合はすぐに火を弱めてください。
ポイント：しらすは加熱しすぎると固くなるので短時間でさっと混ぜるのがコツです。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ2を加え、全体に回るように手早く混ぜます。30〜60秒ほど煮詰めて調味料が全体になじみ、ほのかな照りが出たら火を止めます。焦げ付きやすいので調味中はヘラで底をこまめに混ぜ、香りと照り具合を確認してください。
ポイント：味付けは短時間で馴染ませるのがポイント。焦げやすいので火加減に注意してください。
5
器に盛り付けて完成です。熱いうちに盛ると風味がよく、少し粗熱を取る（触って温かさがやや落ち着く状態）と味が落ち着きやわらかく感じられます。冷めても味がなじむので、食べやすい温度にしてから出してください。
ポイント：熱いうちに盛ると風味がよく、少し冷ますと味が落ち着いて食べやすくなります。