にんじんとツナのチーズ焼き

Name: にんじんとツナのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

238 kcal塩分 1.6 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとツナのチーズ焼きは、チーズのまろやかなコクとやわらかい食感が楽しめる温かい主菜で、嚥下困難ややわらか食を必要とする方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える手助けや腸内環境を整える働きが期待できます。
カルシウムが282mg含まれているため、骨の健康維持に必要なカルシウム補給にも役立ちます。
にんじんを細めにそろえてやわらかく仕上げると食べやすく、毎日のたんぱく質補給として続けやすいメニューです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れにんじんの下ごしらえ→合わせて器に入れる→チーズをのせる→焼いて仕上げる

1
にんじんはピーラーで皮を薄くむきます。細切りか短冊切りにし、幅は3〜5mm、長さは3〜4cm程度に揃えると火が通りやすくなります。切ったらまな板の上で軽く押して水分を切るか、キッチンペーパーでふき取ります。
ポイント：細く揃えると短時間でやわらかく仕上がり、嚥下しやすくなります。
2
耐熱皿にオリーブ油小さじ1をまわし入れ、にんじんを重ならないように薄く広げます。ツナ水煮1/2缶は缶の汁を軽く切って手でほぐし、にんじんの上に散らします。具が重なると加熱ムラが出るので広げるのがコツです。
ポイント：ツナの汁を切ると水分が出にくく、にんじんがべちゃつかずきれいに焼けます。
3
全体に塩こしょう少々をふり、ピザ用チーズ40gを均一にのせます。チーズは端まで広げて厚みが1.5〜2cm以内になるようにすると、焼き色と中の火の通りが均一になります。チーズの量は表示どおり守ってください。
ポイント：チーズを均一にのせると熱が全体に伝わりやすく、ふっくらした仕上がりになります。
4
オーブンを200℃に予熱してから耐熱皿を入れ、10〜12分を目安に焼きます（予熱：あらかじめオーブンを温めること）。チーズにきつね色の焼き色がつき、にんじんに箸がスッと通れば出来上がりです。機種により加減してください。
ポイント：チーズの色とにんじんの柔らかさを目安にすると、加熱不足や焦げを防げます。
5
フライパンで作る場合はフライパンを中火（弱めの中火：弱くじっくり熱が通る火加減）で温め、にんじんとツナを入れて蓋をして5〜7分蒸し焼きにします。底がくっつく場合は薄くオイルを足してください。
ポイント：蓋をして蒸し焼きにするとにんじんの芯までやわらかくなります。
6
焼き上がったら器に盛り、味を見て塩こしょうで調整します。熱いのでやけどに注意してください。冷めると固く感じる場合は電子レンジやオーブンで軽く温め直すとやわらかさが戻ります。
ポイント：最後に味を調えると塩分を必要最小限に抑えられます。