にんじんとはんぺんの卵とじ

Name: にんじんとはんぺんの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; はんぺん 1/2枚; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

232 kcal塩分 2.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとはんぺんの卵とじは、ふんわりやわらかく淡い味わいで、嚥下(のみこみ)ややわらか食が必要な方に向いている主菜です。
にんじんの食物繊維は3.8gで、食後の血糖上昇を穏やかにし腸内環境の改善にもつながるため、食後の体調管理に役立ちます。
塩分は1人分で2.3gとやや多めです。醤油の塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
やわらかく調理して卵とはんぺんでたんぱく質を補うことは、低栄養やフレイル（筋力低下など）対策として役立ちます。
毎日続けるには、にんじんを細めに切って短時間で煮る習慣をつけ、味付けは少しずつ調整して飽きないように工夫してください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
はんぺん: 1/2枚
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる→盛り付け

1
にんじん100gは皮をむき、細切りまたは短冊切りにします（細切り＝幅3〜4mm、長さ3〜4cmの目安）。包丁が不安ならピーラーで薄くしてから短冊に切ると火が通りやすいです。はんぺんは手で裂くか一口大に切り、ふんわり感を残します。
ポイント：にんじんを細めに揃えると短時間で柔らかくなり、はんぺんは手で裂くと食感がよくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火をつけます。ここで出てくる料理用語「中火」は鍋底全体に小さな泡が出る程度の火力です。沸騰したら少し火を弱め、にんじんを入れて4〜5分ほど、竹串や菜箸で刺して抵抗が少なくなるまで煮ます。次にはんぺんを加えて1〜2分温めます。
ポイント：沸騰から弱めの火でじっくり煮るとにんじんに均一に火が通り、はんぺんは崩れず温まります。
3
醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、鍋底を軽く混ぜてだしと馴染ませます。味見をして薄ければ少しずつ醤油を足し、濃ければだしを少量足して調整してください。火は弱めのままにしておくと味が均一に染みます。塩分は合計で1.0gになるよう意識します。
ポイント：調味料は少しずつ加えて味を確認することで濃すぎる失敗を防げます。
4
溶き卵2個分を菜箸で軽くほぐします。鍋の端からゆっくり回しかけ、全体に卵が行き渡るように鍋を大きく2〜3回静かに混ぜます。卵が半熟のとろりとした状態になったら火を止め、余熱で固めます。加熱しすぎると固くなるので注意してください。
ポイント：卵は火を弱めて余熱で仕上げると、ふんわり柔らかくなります。
5
器に盛り付けて、熱いうちにお召し上がりください。冷めると卵やはんぺんの食感が変わるため、食べる直前に軽く温め直すと食べやすさが戻ります。お好みで刻みネギを少量添えてもよいです。
ポイント：出来立てが一番やわらかく食べやすいため、温め直しは短時間にとどめてください。