じゃがいもとかれいの和え物

Name: じゃがいもとかれいの和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; かれい 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

206 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとかれいの和え物は、やわらかくほくほくした食感で、嚥下や低栄養が気になる方に向いた副菜です。
白身魚のかれいを使っているため消化がよく、やわらかく調理すると食べやすくなります。
1人分でたんぱく質が20.6g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立つたんぱく質補給に適しています。
カリウムが719mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるので塩分が気になる方の味付け調整に活用できます。
味付けは控えめにして小分けで保存し、食べる直前にごまや醤油を足すと続けやすくなります。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
かれい: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→じゃがいもを加熱→かれいを加える→調味して和える

1
じゃがいも（100g）は皮をむくかよく洗います。縦に半分に切り、幅約1cmの薄切りにしてください。包丁を使うのが不安な場合はまな板にしっかり固定してゆっくり切ります。切ったらボウルに入れて水を注ぎ、5分ほどさらしてでんぷんを抜き、ざるに上げて水気をよくきります。切る厚さを揃えると加熱ムラが少なくなります。
ポイント：切る厚さを揃えると火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります。
2
鍋にじゃがいもがかぶる程度の水を入れ、好みで少量の塩（分量外）を入れて中火よりやや弱い火加減で加熱します（中火：鍋底全体に泡が立つが激しく沸騰しない状態）。竹串や箸を刺してすっと通るまで、目安は約5〜8分です。柔らかくなったら火を止めて湯を捨て、熱いうちに木べらなどで軽くつぶします。つぶしすぎると形がなくなるので、ふんわり残す程度にします。
ポイント：中心が柔らかくなるまで加熱すると、嚥下しやすい食感になります。
3
かれい（1切れ）は骨がある場合は包丁やピンセットで取り除きます。蒸すか焼くなど加熱していないときは、弱火でゆっくり火を通し身が白くほぐれるまで加熱します（弱火：小さな泡が時々出る程度）。加熱後は粗熱を取り、手でほぐしながら皮や残った骨を丁寧に確認して取り除きます。水分が多ければキッチンペーパーで軽く押さえて汁気を切ります。
ポイント：骨や固い部分をしっかり取り除くと、嚥下しやすく安全に食べられます。
4
つぶしたじゃがいもにほぐしたかれいを加え、醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えて混ぜます。調味は食べる直前に行い、ヘラで底からやさしく返すように混ぜると水っぽくなりません。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。盛り付けは冷めても食べやすいです。
ポイント：調味は直前に行うと水っぽくならず、食感を保てます。