じゃがいもとしらすのさっと煮

Name: じゃがいもとしらすのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; しらす 20g; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

131 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとしらすのさっと煮は、やわらかくほくほくした食感で、嚥下（飲み込み）が不安な方や低栄養が気になる方に向く主菜です。
しらすでたんぱく質を補え、1人分のたんぱく質は6.6gで筋肉や体力の維持につなげたい方に適しています。
じゃがいもはカリウムが豊富で1人分で530mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けると考えられます。
塩分は1.9gの減塩仕立てでも、だしやしらすの旨味で満足感のある味わいが得られます。
今日からは小分けにして温め直しながら、毎日の献立に取り入れて継続しやすくしてください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
しらす: 20g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→しらすを整える→だしで煮る→味をととのえる

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽があればスプーンや先で取り除きます。縦に半分に切り、さらに1.5〜2cm角のひと口大に切って揃えます（大きさを揃えると火が均一に通ります）。切ったら水に入れて軽く洗い、表面のでんぷんを流します。水にさらす時間は1〜2分で十分です。
ポイント：大きさをそろえると短時間で均一に柔らかく仕上がり、食べやすくなります。
2
しらす20gは塩気が強い場合や大きさが気になる場合、まな板に広げ包丁で軽く刻んで一口で食べやすい長さにします。塩気が気になるときはペーパータオルで軽く押して水分を取ると塩味が和らぎます。刻みすぎると食感が変わるので、3〜4mm程度を目安にしてください。
ポイント：しらすは火を通すと縮むため、食べやすい長さに整えておくと仕上がりが良くなります。
3
鍋にだし200mlと水気を切ったじゃがいもを入れ、強めの中火で加熱して沸騰させます（強めの中火は鍋底に泡が立ち始める程度）。沸騰したら火を少し弱め、鍋の蓋を少しずらして8〜10分煮ます。竹串や箸がすっと通れば火が通った合図です。煮ている間に出る白いアクはお玉で取り除くと仕上がりがきれいです。
ポイント：最初に強めに加熱してから弱めると短時間で中まで火が通り、煮崩れを防げます。
4
じゃがいもに火が通ったら醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋に回し入れ、軽く混ぜてからしらす20gを散らします。中火の弱火（ごく弱い火）で30秒〜1分だけ煮て、しらすに香りが立ったら火を止めます。長く煮るとしらすが固くなるので短時間で味を含ませるのがコツです。味を見て薄ければ醤油を少し足してください。
ポイント：仕上げに短時間で加えることでしらすのたんぱく質と旨味を生かせます。
5
器に盛り付けて完成です。すぐに食べる場合は熱さに注意し、保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れて冷蔵し2日以内を目安に保存してください。食べるときは電子レンジでラップをかけ中〜弱出力で短時間温めると乾燥しにくくなります。
ポイント：粗熱を取ってから保存すると雑菌の増殖を抑え、風味も安定します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器で冷蔵し2日以内を目安にしてください。再加熱はラップをして電子レンジ中〜弱出力で短時間が乾燥を防げます。
作り置きする場合は一晩で味が落ち着きますが、じゃがいもがさらに柔らかくなるので食べる直前に軽く温め直すと食感が保てます。
だしがないときは水200mlに顆粒だし小さじ1で代用できます。だしの濃さが気になるときは味を見て醤油を少しずつ足してください。
塩分をさらに抑えたい場合は醤油を減らし、仕上げにごま油少量や刻みねぎで香りを加えると満足感が出ます。
食事のポイント：しらすでたんぱく質を補い、じゃがいものカリウム（530mg）がナトリウムの排出に役立つとされるため、やわらか食や嚥下に不安のある方の栄養補給に向いています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。