じゃがいもとツナの炒め物

Name: じゃがいもとツナの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ツナ水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

151 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとツナの炒め物は、やわらかくほくほくした食感とツナのうま味が楽しめる主菜で、やわらか食や嚥下に不安がある方、低栄養が気になる方に向いています。
ツナのたんぱく質で1人分約9.6gのたんぱく補給ができ、筋肉や体力の維持を助けます。
カリウムが1人分で530mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分コントロールの補助になります。
塩分は0.8gに抑えていますが素材のうま味で満足感を得やすく、毎日の食事では量や切り方を工夫して続けやすくしてください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんにくとツナを炒める→じゃがいもを加える→仕上げの調味

1
じゃがいもの下準備をします。皮をむき芽を取り、厚さ約1cmの半月切りか乱切りにします。半月切りは縦に切ってから厚さ1cmに切る方法です。切ったら水に2〜3分さらしてでん粉を落とし、ざるに上げてキッチンペーパーで軽く押して水気をしっかり切ります。大きさを揃えると均一に火が通ります。
ポイント：同じ大きさに切ることで加熱ムラを防ぎ、やわらかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱めの中火（鍋底が温まって油が薄く揺れる火力）で温めます。にんにく少々を入れて20〜30秒ほど炒め、香りが立ったらツナ（汁ごと）1/2缶を加えます。ツナを箸でほぐしながら中火で約1分炒め、油と香りを全体に馴染ませます。にんにくは焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：にんにくは焦げやすいので火を強くしすぎないことが失敗を防ぎます。
3
ツナの脂が馴染んだらじゃがいもを加え、最初は中火で約1分炒めて表面に薄く焼き色をつけます。その後火を弱めて蓋をし、蒸し焼きにします。蓋は落とし蓋（鍋の上に直接のせる蓋）ではなく普通の蓋で、約6〜8分加熱します。竹串がすっと通れば火が通っています。加熱中に底が焦げそうなら弱火にしてください。
ポイント：蓋をして蒸し焼きにすると芯までやわらかくなりやすいです。
4
じゃがいもに火が通ったら蓋を外し、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて中火で約30秒ほど煮詰めます。全体をざっくり混ぜて味をなじませ、汁気が多ければ火を強めて短時間で飛ばします。味見をして薄ければ醤油を少量足してください。醤油は焦げやすいので入れたら手早く混ぜます。
ポイント：醤油は焦げやすいので入れたら手早く混ぜて風味を閉じ込めます。
5
火を止めて器に盛り付けます。冷めると味が落ち着くので温かいうちに盛り、好みで刻みねぎなどを添えてください。器に盛る際はフライパンの余分な汁を軽く切るとべたつかず食べやすくなります。
ポイント：温かいうちに盛ると香りが立ち、やわらかさと旨味を感じやすくなります。