じゃがいもとひき肉のレンジ蒸し

Name: じゃがいもとひき肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 豚ひき肉 80g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

286 kcal塩分 1.3 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとひき肉のレンジ蒸しは、やわらかく食べやすい味付けで嚥下が難しい方や低栄養が心配な方に向く主菜です。
この一品でたんぱく質約15.6gが摂れ、筋肉のもとになるたんぱく質を補給できます。
カリウムが666mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待できます（カリウム＝ナトリウム排出に関わるミネラル）。
じゃがいもをやわらかく仕上げ、刻み方や量で嚥下のしやすさを調整すると続けやすくなります。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
豚ひき肉: 80g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→酒をふる・ラップ→電子レンジで加熱→仕上げ・盛り付け

1
じゃがいも（100g）は皮をむいて芽を取り、包丁で一口大（約2cm角）に切ります。包丁の刃先で安定させながら切り、同じ大きさにそろえると加熱ムラが減ります。切った後は水にさらさずそのまま使います。
ポイント：大きさをそろえることで全体が均一にやわらかく仕上がります。
2
耐熱の皿にじゃがいもを重ならないように並べます。別にフライパンを中火に熱し、豚ひき肉（80g）を入れて菜箸でほぐしながら3〜4分、肉の色が完全に変わり汁気が少なくなるまで炒めます。中心まで火が通った目安は肉にピンク色が残らず、内部が白っぽくなること（中心温度が75℃以上が理想）です。火が通ったら余分な脂をキッチンペーパーで押さえ取り、平らに薄く広げて耐熱の皿の隙間に置きます。肉を固まりのまま置くと中心が冷たい場合があるので薄く伸ばしてください。。
ポイント：ひき肉はあらかじめフライパンで中心まで十分に火を通してから並べることで生のまま扱わないようにします。
3
全体に酒（大さじ1）をまんべんなくふりかけます。ラップは表面にふんわりとかけ、端を少し空けて蒸気の逃げ道を作ります。ラップをぎゅっと密閉すると加熱中に破れることがあるので注意してください。
ポイント：酒で風味を調えると同時に蒸気でむらなく加熱できます。
4
電子レンジ（500〜600Wを目安）で5分加熱します。（中火などの表示はレンジにありません）加熱後はラップを外さずそのまま1分ほど蒸らしてから様子を見ます。じゃがいもに竹串がすっと通ればできあがりで、硬ければ30秒〜1分ずつ追加加熱します。
ポイント：蒸らすことで中までじんわり火が通り、硬さの調整がしやすくなります。
5
ラップをはずして器に盛り、ポン酢小さじ2をかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。味が強いと感じたらポン酢を少量ずつ足して調整してください。熱いうちに味をなじませて召し上がってください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけることで風味が引き立ち、食べやすくなります。