じゃがいもとはんぺんのおひたし

Name: じゃがいもとはんぺんのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; はんぺん 1/2枚; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

156 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとはんぺんのおひたしは、ふんわり柔らかく出汁の旨みで食べやすい副菜で、やわらか食や嚥下が不安な方、低栄養が気になる方に向いています。
じゃがいも100gでカリウム530mgを含み、余分なナトリウム（塩分）を排出する助けとなるため、塩分を控えた食事の補助に役立ちます。
たんぱく質ははんぺんでしっかり補え、塩分1.6gの減塩仕立てでも素材の旨味を活かすため満足感が得やすい点が特徴です。
今日からは温かいうちに出汁で和えるだけで旨味が広がるので、食べる直前に手早く作る習慣を続けてください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
はんぺん: 1/2枚
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→じゃがいもをゆでる→水気を切る→味をつける→盛り付ける

1
じゃがいもは皮をむき、芽を取ります。包丁で一口大（約2〜3cm角）に切り、大きさをそろえてください。はんぺんは手で細かくちぎります。包丁やまな板は乾いた面を使い、はんぺんは力を入れすぎるとペースト状になるので軽くちぎるのが目安です。
ポイント：じゃがいもを同じ大きさに揃えると均一に火が通り、柔らかく仕上がります。
2
鍋にじゃがいもがかぶる程度の水を入れて火にかけます。ここでは中火（鍋底に細かい泡が出る程度の火）で加熱し、沸騰したら弱めの中火（吹きこぼれない程度に少し弱める）にして8〜10分ゆでます。竹串や箸がすっと通れば中まで火が通った合図です。ゆですぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：中心まで火が通ったかを竹串で確認して、やわらかさを調整します。
3
ゆで上がったらざるにあけて湯を切ります。清潔な布巾かキッチンペーパーで包んで軽く押し、余分な水分を取ります。ここで完全に絞らず、ふんわりした食感を残すために押す力は弱めにしてください。冷ます場合はそのまま置いて自然に温度を下げます。
ポイント：水分を取りすぎるとパサつくので、軽く押す程度に留めることが大切です。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせます。温かいうちのじゃがいもとはんぺんを入れて、ゴムベラやスプーンでやさしく混ぜます（混ぜるときは押しつぶさないように上下を返すように）。味を見て薄ければ醤油を少量ずつ足して調整し、最後にかつお節1gを和えます。
ポイント：温かいうちに和えると少ない調味料でも素材に味がなじみ、旨味が広がります。
5
器に盛り付けて、仕上げにかつお節をふんわりのせて完成です。冷まして提供する場合はそのまま置いて味を落ち着かせ、提供前にもう一度味を確認してください。食べやすい温度にしてから提供すると嚥下しやすくなります。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りが立ち、風味が良くなります。