じゃがいもと高野豆腐のごま和え

Name: じゃがいもと高野豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 高野豆腐 1枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

214 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと高野豆腐のごま和えは、やわらかくてほくほくした食感で、嚥下や低栄養が気になる方でも食べやすい副菜です。
高野豆腐を使うことで良質なたんぱく質が手軽に補給でき、低栄養予防に役立ちます。
カルシウムは217mg含まれており、骨の健康維持をサポートする点が期待できます。
カリウム（ナトリウムの排出を助ける）530mgを含むため、余分な塩分の調整に一助となります。
普段の食事に小鉢で取り入れるなど、無理なく続けられる量で定期的に食べることをおすすめします。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
高野豆腐: 1枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ高野豆腐の水切り→じゃがいもの下ゆで→切って整える→ごま調味料を作る→和えて仕上げ

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて両手で軽く押さえながら5分ほどおきます。強く押しすぎると崩れるので、ぎゅっと握らず全体を均一に押すイメージで行ってください。水分が多いと味が薄くなるのでしっかり抜きます。
ポイント：水分を抜くと味が染みやすく、食感が安定します。
2
じゃがいもは皮をむき、幅約2cmの輪切りか一口大に切ります。鍋に水を入れて火にかけ沸騰したら塩少々を加え、じゃがいもを入れて中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）で6～10分茹で、竹串がすっと通れば火を止めます。茹で時間は大きさで調整してください。
ポイント：中心まで火が通っているか竹串で確認することで崩れすぎを防げます。
3
茹で上がったじゃがいもは湯を切り、熱いうちにまな板にのせて食べやすい大きさに切ります。嚥下に不安がある場合はフォークで軽くつぶしてなめらかにすると食べやすくなります。冷めると固くなるので切る作業は手早く行ってください。
ポイント：熱いうちに切ると断面がきれいで、嚥下しやすい柔らかさを保てます。
4
水切りした高野豆腐は手で食べやすい大きさにほぐします。別のボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、味を均一にしておきます。すりごまが固まっているときは指でほぐすかスプーンでかき混ぜてください。
ポイント：調味料は事前に混ぜておくと、和えたときにムラなく味がつきます。
5
じゃがいもと高野豆腐をボウルに入れ、合わせたごま調味料を加えて底から返すようにやさしく混ぜます。強く混ぜるとじゃがいもが崩れるので、ゴムベラや大きめのスプーンで持ち上げるように混ぜると形を保てます。味が馴染んだら器に盛ります。
ポイント：やさしく混ぜることで食感を残しつつ均一に味をつけられます。