じゃがいもと白身魚の煮浸し

Name: じゃがいもと白身魚の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; たら 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

196 kcal塩分 1.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚とほくほくのじゃがいもをだしで煮た、やさしい味わいの副菜で、嚥下がしにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
この一品でたんぱく質をしっかり補給でき、説明ではたんぱく質が18.6g摂れると示されているため、低栄養対策に役立ちます。
じゃがいもに含まれるカリウムは871mgで、体の余分なナトリウムを排出するのを助ける点で心血管負担の軽減を支えます（カリウムは塩分の排出を助ける働きがあります）。
身を柔らかく仕上げることで嚥下しやすく、食べやすさを保ちながら栄養を摂りやすくしています。
今日からは副菜として温かいうちに小分けにして出すなど、毎食少しずつ続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
たら: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→じゃがいもを切る→だしで煮る→味を含ませる→盛り付ける

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分をやさしく押さえて取ります。骨があれば先の細いピンセットや箸で拾い、皮が気になるときは端をつまんで薄く引くようにして取り除きます。身が大きい場合は半分に切り、食べやすい大きさにしてください。
ポイント：表面の水分を取ると臭みが出にくく、調味が全体に行き渡りやすくなります。
2
じゃがいもは皮をむき、厚さ約8〜10mmで半月（半分の輪切り）に切ります。芽や黒ずみは取り除き、切ってから色が変わる場合は軽く水にさらしてからざるに上げて水気を切ってください。切る厚さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：厚さを揃えることで同じ時間で火が通り、崩れにくくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、煮立ったらじゃがいもを入れます。再び沸いたら弱めの中火（泡がゆっくり立つ程度）にし、醤油小さじ1とみりん小さじ1を加えます。アクが出たらおたまですくい、じゃがいもに竹串がすっと通るまで約8〜10分煮てください。
ポイント：弱めの火でじっくり煮るとじゃがいもが崩れにくく、味が入りやすくなります。
4
じゃがいもに火が通ったら火を弱め（ごく弱火）、たらをそっと鍋に並べ入れます。箸で軽く触っても崩れないくらいの弱火で1〜2分加熱し、火を止めてからふたをして約5分そのまま置いて味を含ませます。熱いうちに強く混ぜると身が崩れるので注意してください。
ポイント：火を止めて余熱で味を含ませると、たらの身が柔らかく仕上がります。
5
器にじゃがいもとたらをやさしく盛り付け、煮汁を少量かけて完成です。盛るときはヘラやスプーンで鍋の底からすくい上げるようにすると崩れにくいです。温かいうちに召し上がり、冷めて味が濃く感じたら少量のだしや醤油で調整してください。
ポイント：そっとすくって盛り付けると見た目がきれいで崩れにくくなります。