じゃがいもとかれいのホイル焼き

Name: じゃがいもとかれいのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; かれい 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

206 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとかれいのホイル焼きは、やわらかくほくほくした食感で酸味がさっぱりの一品で、嚥下（えんげ：飲み込み）のしにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
白身魚のかれいは消化がよく、1人分でたんぱく質が約20.6g摂れるため、筋肉や体力を維持したい低栄養の方に適した料理です。
じゃがいもに含まれるカリウムが706mgあり、過剰なナトリウム（塩分）の排出を助けてむくみ対策にもつながる点が栄養のポイントです。
やわらかく調理することで嚥下負担を減らし、たんぱく質をしっかり摂ることが低栄養やフレイルの予防に役立ちます。
今日からは食べる量を少しずつ増やすか、味付けを控えめにしてレモンで風味を足すなど続けやすい工夫を取り入れてください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
かれい: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ホイルにのせる→酒をふる→包んで加熱→盛り付け調整

1
じゃがいも100gは皮をピーラーでむき、芽はスプーンの縁で押して取ります。厚めのいちょう切り（約7〜8mm）か一口大に切り、切ったらすぐに水に入れて2〜3分ほど軽く洗い、表面のでん粉を落とします。水は流しながらではなくボウルで替えると扱いやすいです。
ポイント：切ったじゃがいもは短時間で水洗いして表面のでん粉だけ落とすと、食感がよくなります。
2
かれい1切れはキッチンペーパーで表面の水気を軽く拭きます。アルミホイルを二重にして大きめに切り、中央にじゃがいもを薄く並べ、その上にかれいをのせます。具が重ならないように平らに並べると、蒸気が均一に当たりやわらかく仕上がります。
ポイント：具材を平らに並べると熱が均一に回り、ムラなく火が通ります。
3
かれいとかじゃがいもに酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけ、こしょうを少々ふります。酒は風味付けと蒸気でやわらかくする働きがあります。ホイルの端を少し残して軽く折り、蒸気がまんべんなく当たるように封をします（完全に密閉しすぎないと蒸気がこもりすぎます）。
ポイント：酒を均等にかけることで蒸し効果が安定し、やわらかく仕上がります。
4
ホイルの口をしっかり閉じてオーブンまたはトースターで約15分焼きます。オーブンに予熱がある場合は予熱して火の通りを安定させます。焼き上がりの目安はじゃがいもに竹串がスッと通ること、かれいの身が白くふっくらしていることです。加熱しすぎると魚が固くなるので時間を守ってください。
ポイント：竹串で中まで火が通っているかを確認すると、加熱不足や過加熱を防げます。
5
焼き上がったらホイルを開けると熱い蒸気が出るので火傷に注意して器に移します。味を見て足りなければ塩少々やこしょうで調整し、レモン1/4個を絞ってさっぱりと仕上げます。レモンは最後にかけると香りが立ちます。
ポイント：最後にレモンをかけると塩分を増やさずに風味を引き締められます。