じゃがいもとしらすの南蛮漬け

Name: じゃがいもとしらすの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; しらす 20g; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

131 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとしらすの南蛮漬けは、酢のさっぱり味でやわらかく食べやすい主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
しらすはカルシウムとたんぱく質を含み、骨や筋肉の栄養を補給しやすくなります。
本品はカリウムが530mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助け、塩分を1.7gに抑えた減塩仕立てでも満足感が得られます。
作り方はやわらかめに仕上げて少量ずつ、毎日続けやすい食べ方を心がけるとよいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
しらす: 20g
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ調味液を作る→しらすを焼く→じゃがいもを切る→漬けて味をなじませる

1
ボウルに酢大さじ3、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れます。スプーンで砂糖が溶けるまでよく混ぜ、表面に小さな泡が立つくらい均一にします。味は少し薄めにしておくと後で調整しやすく、粉っぽさが残らないよう確認してください。
ポイント：砂糖を完全に溶かしておくと、味ムラができず均一に漬かります。
2
フライパンを中火（フライパン底が軽く温まる程度）で熱し、油は使わずしらす20gをそのまま入れます。動かさず約1〜2分、表面がうっすら茶色になり香ばしい香りが立つのが目安です。焦げやすいので目を離さず、色が濃くなりすぎたらすぐ火を止めてください。
ポイント：短時間で香ばしさを出すため、動かさず焼くのが効果的です。
3
じゃがいも100gは皮をむくかよく洗い、できるだけ薄い輪切り（約2〜3mm）か細切りにします。包丁が苦手な方はお手持ちのスライサーを使うと安定します。切ったら水に1〜2分さらしてでんぷんを落とし、ざるにあげて軽く水気をきっておきます。
ポイント：薄く切ることで南蛮酢が早く染み込み、やわらかく仕上がります。
4
切ったじゃがいもは軽く水気を切り、熱いうちに作っておいた南蛮酢に入れるか、南蛮酢をかけます。焼いたしらすも加え、スプーンや箸でやさしく全体を混ぜ合わせます。最低10分、できれば15〜20分漬けて味をなじませ、冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：温かいうちに漬けると味がよく染み込み、やわらかくなりやすいです。
5
器に汁ごと盛り付けて味をみてください。味が薄ければ醤油を少量ずつ、酸味が強ければ砂糖を少し足して調整します。盛り付け後は冷蔵庫で軽く冷やしてもおいしく、食べる前に軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：少しずつ足して調整すると味の失敗を防げます。